fbpx

Daily Archives

6 Articles

Спорт/Полезные упражнения/Грамотность в упражнениях/Виды нагрузок/Виды нагрузок/Грамотность в упражнениях/Полезные упражнения/Спорт

Аэробная нагрузка

Posted by Katsiaryna Emeljana on
Аэробная нагрузка

Вы частенько видите и слышите эти два слова. Советуют врачи, тренера, телевизор, интернет. Так что же это?.. 👩‍⚕️

Не буду «глубоко копать» и ходить в дебри. В моем приложении вы можете найти целую лекцию об этом. Сегодня в кратце и по простому ! 😉

Берете цифру 220. Отнимайте от нее свой возраст. Получится примерная самая максимальная цифра вашего пульса при физических нагрузках. То есть столько раз ваше сердце максимально может сокращаться в минуту.

А дальше, в зависимости от уровня достижения этой цифры сердцем в нашем организме происходят абсолютно разные процессы энергодобычи.

50-60 % от этой цифры — сердце прекрасно себя чувствует и чуть-чуть ускоряет свою работу, а за ним и легкие. Это ЛЕГКАЯ АЭРОБНАЯ нагрузка. Сюда относится утренняя зарядка, разминка перед тренировкой, ходьба, подвижность, игра с детьми, прогулка с коляской и т.д. Движение-жизнь, но жир здесь практически не сгорает и мышцы практически не тренируются! ☝️ Однако для новичков и людей с заболеваниями такая нагрузка также ОЧЕНЬ необходима для активизации систем жизнедеятельности-сердце, легкие, кишечник и др.!

60-70% — сердце хорошо увеличивает количество сокращений в минуту, чтобы протолкнуть кровь, а с ней и нужную энергию (сахар крови) и кислород к работающим мышцам. ВОТ ЭТО И ЕСТЬ АЭРОБНАЯ ФИЗНАГРУЗКА! Когда все органы и ткани активно работают в присутствии кислорода, то есть его ДОСТАТОЧНО для всего, сердце успевает прокачивать кровь для насыщения ее кислородом в легких. При этом мышцы используют кислородные пути получения энергии, поскольку полно кислорода! Именно поэтому в этой зоне очень хорошо сжигается жир и СОХРАНЯЕТСЯ ВСЯ мышечная ткань!

Так вот, чтобы знать свою аэробную зону, нужно от получившейся цифры макимального пульса найти 60-70% . Значит нужно ее умножить на 0,6-0,70.

К примеру, считаю формулу для себя. ➡️ 220-33=187 (это макимальный мой пульс за минуту). 187×0,6=112, 187×0.7=131.

То есть моя аэробная зона от 112 до 131.

Но вы должны понимать, что все это довольно условно и приблизительно! Нельзя обобщить всех людей. Зависит, насколько вы тренированы, сколько у вас мышечной массы, какие есть патологии, какая погода и условия и т. д. 

➡️Нельзя 100% рассчитывать на эти цифры, и следить, чтоб «не выйти не дай Бог с этой зоны», как многие мои пациенты! 🙈 Расслабьтесь и получайте удовольствие от физнагрузки! 😊

Просто ПРИМЕРНО ориентируйтесь на эти цифры. К сведению, любые приложения в телефоне очень искажают цифры, не ориентируйтесь на них. Да и часы наручные, если это не специальный пульсометр, часто ошибаются (проверяла много раз на себе, пересчитывая пульс в ручную- порой была большая разница с часами)☝️

ЛУЧШЕ ВСЕГО ориентироваться по ОЩУЩЕНИЯМ! Первое- не надо «заморачиваться», второе- это хороший способ внимательно прислушиваться к своему организму! 🤓💪
⬇️
1. Дыхание. При аэробной нагрузке дыхание почти не сбивается, вы свободно можете что-то сказать и «спеть песню» 😁
2. Сердцебиение. Сердце НЕ «выскакивает из груди» и пульс НЕ «бьет в висках»! Вы практически не ощущаете усиления сердцебиения, или слегка.
3. Ощущения. Вам НЕ тяжело! Вы с удовольствием выполняете тренировку, вам не хочется прекратить, «все бросить и уйти» 🕺
4. Мысли. Вы спокойно думаете обо всем, чем угодно, а не о том, чтоб «скорее все закончилось»… ))

То есть вы НЕ «пыхтите», как чайник! 😤 А с улыбкой нагружаете себя! ☺

К аэробным нагрузкам можно отнести: все виды танцев, собственно аэробику всех направлений, плавание, велосипед, быстрая ходьба, медленный бег, тренажер эллипс, степпер и др. кардиотренажеры, некоторые виды фитнеса с многоповторными упражнениями, коньки, подъем по ступенькам, гребля, скейтборд, ролики, теннис и т.д. и т.п.

ОДНАКО все вышеперечисленное легко можно вывести в следующую зону — КАРДИО (интенсивная аэробная нагрузка), но о ней в другой статье! 😉

Поэтому прислушивайтесь к своим ощущениям! Аэробная нагрузка ооочень полезна для ВСЕХ огранов и тканей! Все дышит и работает, все системы организма не скучают! Все сохраняется и оздоравливается, теряется лишь ЛИШНЯЯ жировая ткань! 😜

Занимайтесь спортом и будьте счастливы!💃 💜

Автор: врач-диетолог, тренер Катерина Емельяна.
Статья защищена законом об авторских правах.
При использовании и перепечатке материала ,
активная ссылка на сайт автора www.dr-emeljana.ru ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Недавние статьи

Спорт/Спорт

Обувь для тренировок

Posted by Katsiaryna Emeljana on
Обувь для тренировок

26 костей, 20 суставов, более ста связок и мышц — это детали, из которых собрана наша ступня!👣 Природа хорошенько продумала особый амортизационный аппарат для защиты от сотрясений в первую очередь нашего мозга при ходьбе, беге, прыжках и т.д.! 🤓

И очень важно подбирать ВЕРНЫЙ «чехол» для этого аппарата для дольшей его качественной работы, особенно для физических нагрузках! 🏃‍♀️⚠️

По статистике более 75% процентов мужчин и женщин занимаются спортом в обуви, которая НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА для данного вида нагрузки, что ведёт к травмам и заболеваниям опорно-двигательного аппарата!🆘

👟Каждый вид спорта предполагает разную нагрузку на стопу! Более того, каждая стопа индивидуальна.

Как же правильно подобрать спортивную обувь?

1. Подбирайте обувь, предназначенную ИМЕННО для того вида спорта, которым вы занимаетесь. Бег в кедах с большими шипами или прыжки в кроссовках для тренажёрного зала не только помешает стопе нормально распределить нагрузку, но может способствовать получению травмы. ☝️

2. Ваша стопа индивидуальна. Многие люди имеют высокий подъём свода стопы или плоскостопие: оба случая требуют специальной стельки!!! 👣 При ЛЮБОМ случае отклонения стопы от нормы стоит проконсультироваться у врача-ортопеда. ☝️

3. Ширина обуви и толщина голеностопа — также индивидуальные понятия: обувь не должна болтаться на ноге. Тугой шнуровкой этот недостаток не исправить. ☝️

4. Не используйте тесную обувь! Если вы не можете вставить палец между пяткой и стопой, то обувь мала: при активном движении кровь приливает к стопе, и её размер увеличивается. ☝️

5. Хороший способ адаптировать обувь сугубо под свою стопу — заказать у врача-ортопеда специальные индивидуальные ортопедические стельки. Они помогут более правильно распределить нагрузку. ☝️

6. Как правило, спортивные кроссовки с амортизирующим эффектом рассчитаны на вес спортсмена до 90 кг. Если ваш вес больше, то вам уже понадобится особая обувь. ☝️

7. Во время нагрузок ваша стопа должна чувствовать КОМФОРТ и УЮТ! 😊🧦

Занимайтесь спортом и будьте счастливы!

Недавние статьи

Советы по питанию/Основы здоровья/Основы здоровья/Советы по питанию

Тарелка здорового питания

Posted by Katsiaryna Emeljana on
Тарелка здорового питания

Сегодня расскажу вам подробнее об одном из способов определения порций еды и о здоровом питании «на вашей тарелке» в целом.
Сохраняйте в закладки и спасибо за 💜🙏😊

Вы наверняка уже слышали о нем, и многие применяют этот способ в своей жизни, и я применяю его в своей системе тоже!
На мой счет, это самый простой и оправданный способ порционирования продуктов!

Опять же, рекомендации Гарвардской школы нутрициологии, как и с пирамидой (нравится мне их подход 😁). 

Итак, «правило тарелки» гласит:

1. 1/4 заполняй ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫМИ/КАРТОФЕЛЕМ (фри и пюре не в счет)
2. Еще на 1/4 ложи белковые продукты (мясо/рыба/птица/яйца/грибы/соя)
3. Оставшуюся половину заполняй овощами и фруктами (я рекомендую только овощи здесь, а фрукты уже можно на десерт чуток). Картофель здесь не считается.

Это основное правило порционирования в моей системе для ОБЕДОВ И УЖИНОВ! ⠀
👉Для женщин я рекомендую ориентироваться на тарелку в 24см, для мужчин — в 28 см.

Для снижающих вес я применяю то же, с некоторыми особенностями для ужинов.

Еще очень важные советы Гарвардцев:
✔Сведите к минимуму трансжиры! Огромное количество в маргарине, спредах, рафинированных маслах, полуфабрикатах
✔Употребляйте нерафинированные натуральные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное и др.)
✔Ограничьте сливочное масло. Лично я рекомендую не более 1 ст.л. в день. В беременность и кормление ОБЯЗАТЕЛЬНО каждый день!
✔Больше овощей и фруктов РАЗНЫХ ЦВЕТОВ! Это связано с содержанием особых «волшебных» веществ 😊 — биофлаваноидов и каротиноидов, которые ооочень полезны нашему организму в борьбе со стрессом и «всякими бяками»!☝️
✔Выбирайте абсолютно разные виды цельнозерновых, меняйте, чередуйте! В них содержится огромное количество важных витаминов, минералов и клетчатки!
✔Избегайте РАФИНИРОВАННЫХ зерен, это белый рис, белая мука, белый сахар, кукурузный и картофельный крахмал! Они просто ЗАЛЕТАЮТ в жир! Помните об этом! 😉
✔Ограничивайте красное мясо. Я рекомендую 1-2 раза в неделю. В беременность и кормление ЧАЩЕ! ☝️
✔Избегайте обработанного мяса — колбасы, копченья и т.д.
✔Ограничьте молоко до 1-2 порций в день

✔Сок (натуральный) не более 1 стакана в день. Мои рекомендации- ТОЛЬКО после еды.
✔Избегайте сладких напитков. Я лично рекомендую СОВСЕМ О НИХ ЗАБЫТЬ! Абсолютно бесполезный для организма продукт!
✔💥И конечно же, БУДЬТЕ АКТИВНЫ!

Питайтесь здорово, занимайтесь спортом и будьте счастливы! 😘🌹

Недавние статьи

Спорт/Спорт

Как приучить себя к нагрузке

Posted by Katsiaryna Emeljana on
Как приучить себя к нагрузке

Пошла в фитнес-клуб! Ура! 🙆‍♀️💪🚀💥

… на месяц… 😁👀

— Бывало с вами, девчонки??.. 😉

Сегодня я вам дам несколько советов, как НЕ ЗАКИНУТЬ физнагрузку, что нужно придумывать, чтобы не «заплыть жиром и болезнями» от ГИПОДИНАМИИ (недостатка движения)!!!☝️

➡️1. Выбирайте ТОЛЬКО то, что любите!
Если вам скучен тренажерный зал, но вам «сказал доктор качать мышцы» — НЕ МУЧАЙТЕСЬ! Найдите СВОЙ вариант! Альтернативой упражнениям с весами может быть АБСОЛЮТНО ЛЮБОЙ фитнес с использованием веса собственного тела! Пилатес, йога, шейпинг, калланетик — сейчас миллионы интересных направлений «на любой вкус и цвет»! Нет в вашем клубе рядом с домом- ну и не надо! Включайте ютуб и выбирайте ЛЮБОЕ понравившееся видео! Абы б делали! 🤗

➡️2. Не обязательно «ЗАНИМАТЬСЯ» спортом! ИЩИТЕ нагрузку «под рукой»!
Не лифт, а лестница! Не эскалатор, а ступеньки, не на автобусе 1 остановка, а ПЕШКОМ, не на машине в магазин по соседству, а НОГАМИ (здесь еще и «силовуха» на обратном пути с пакетами 😁💪), «планка» и приседания дома, и так далее…

➡️3. Простой пример замены фитнес-клуба (плскольку не у всех есть возможность и время)! 👉 Просто пару раз в неделю совершайте длительные активные прогулки (на работу, например) и пару раз в неделю делайте упражнения на мышцы дома. ⚠️⚠️⚠️Я, например, всех всегда зову позаниматься со мной в прямом эфире по четвергам! 😉 Абсолютно БЕСПЛАТНО, быстро и эффективно!💃💪

➡️4. Пробуйте НОВОЕ! Да хоть каждый месяц! 😊 Ходите на разные фитнес-направления, танцы, бассейн, делайте что-то дома! Меняйте виды нагрузок, упражнения, прогрессируйте, комбинируйте нагрузки — пару раз в неделю силовые, пару раз аэробные/кардио, не давайте скучать вашим РАЗНЫМ мышцам, это САМОЕ лучшее и эффективное для стройности, а особенно для здоровья!

➡️5. Не надо вам никаких ОСОБЫХ знаний, чтобы заниматься спортом для здоровья и контроля веса! 🆘Часто многих именно это и останавливает!.. От незнания и неуверенности, что вы что-то неправильно делаете!
ЛЮБОЕ ДВИЖЕНИЕ — ЭТО УЖЕ ПРАВИЛЬНО, дорогие мои! 😊💜

Не нужно «зиму лежать на диване», а 3 месяца весны скакать, как сумасшедшие, в клубах!🤯 Вы только отнимаете у себя все дальнейшее желание!☝️ 

⚠️ Лучше понемногу, в удовольствие, без напряга и гонок, НО ПОСТОЯННО, чем суперинтенсивно, но РАЗ В ГОД!..

Знаете фразу «не наелся, не налижешься»?.. Вот она по теме! 🤓👍

Питайтесь здорово, занимайтесь спортом и будьте счастливы! 💜

Недавние статьи

Советы по питанию/Основы здоровья/Основы здоровья/Советы по питанию

Пирамида питания

Posted by Katsiaryna Emeljana on
Пирамида питания

На сегодняшний день одна из лучших школ диетологии (Гарвардская) четко описала картину рациона человека для сохранения, поддержания и улучшения здоровья! 

Они нарисовали свою ПИРАМИДУ ПИТАНИЯ по достоверным исследованиям и научным обоснованиям, которую применяют разные школы нутрициологии по всему миру и я в том числе в своей системе!👩‍⚕️

Итак, давайте расшифровывать:
1. База — цельные зерновые. Это то, что согласно гарвардской школе, должно быть САМЫМ ПОПУЛЯРНЫМ в вашем рационе в день!
То есть, как мы учим на курсе наших девочек, кушать сложные углеводы нужно в КАЖДЫЙ прием пищи! *За некоторыми исключениями.

2. Фрукты и/или овощи — так же, как и цельнозерновые, лучше добавлять в КАЖДЫЙ прием пищи- где-то больше, где-то меньше, где-то фрукты, где-то овощи!

3. Птица/рыба/яйца/морепродукты рекомендуется около 3х раз в день. 
Молочные/кисломолочные 1-2 порции в день.

Я в своей системе рекомендую добавлять что-то из «нежидкого белка» в 3 основных приема-основной добор белка, в перекусы- как правило порция «жидкого» полноценного белка (молоко/кисломолочные), или сыр/творог.

4. Масла/семечки/орехи, бобовые, тофу — гарвардцы ставят ближе к базе.
Но моя конкретная рекомендация- масла и семечки добавлять в обед. Орехи в завтрак или 2й завтрак (иногда в полдник) и ЕЖЕДНЕВНО!

5. Сладости, сладкие напитки, белый хлеб и все из белой муки на самой верхушке! Это значит в самом малом количестве!⛔ Нечасто и немного!
☝️Я рекомендую ТОЛЬКО после полноценного приема пищи (завтрак/обед).

На верхушке также и красное мясо (рекомендуют не чаще 1-2х раз в неделю) и сливочное масло, но я в своей системе допускаю эти продукты и каждый день, у кого нет проблем с обменом жиров, липопротеинов и холестерина! Также в ОСОБЫХ состояниях эти продукты просто НЕОБХОДИМЫ ежедневно! ☝️☝️☝️ Про мясо напишу отдельную статью! 😉

И конечно же, если не говорить о еде, база пирамиды всего здорового образа жизни- это ДВИЖЕНИЕ, тренировки и активность! 💃

И, если вы заметили, на 2й картинке, также указаны ДОБАВКИ ЕЖЕДНЕВНО ПЛЮС ОБЯЗАТЕЛЬНО ВИТАМИН Д!!!
Но об этом в другой раз!.. 😊

Питайтесь здорово, занимайтесь спортом и будьте счастливы, мои дорогие! 💜💜💜

Недавние статьи