fbpx

Yearly Archives

4 Articles

Психология питания

Почему я не могу перестать есть по вечерам

Posted by Katsiaryna Emeljana on
Почему я не могу перестать есть по вечерам

«Монстр внутри меня или Почему я не могу перестать есть по вечерам»

История моей пациентки Сары, которая пришла ко мне с интересной проблемой ее МОНСТРА.

«В последнее время я не перестаю разочаровываться в себе и своем поведении. Раньше я хоть как как-то могла совладать со своими срывами и тягой к вкусностям, но теперь что-то произошло, и какой-то «монстр» поселился во мне, который появляется по вечерам ))
Приходя домой с работы с понедельника по пятницу я срываюсь на еду, и не могу остановиться, я сметаю все что вижу в холодильнике и на кухне. По выходным обычно мы с семьей ходим в ресторан или заказываем еду на дом, а это значит что мой монстр постоянно тогда со мной. Несмотря на то, что с утра до вечера в будние дни я стараюсь есть здорово, делать выбор в пользу более полезных продуктов, по вечерам мой монстр просыпается! Буквально, даже когда я ужинаю правильно и, кстати, до насыщения, и иду общаться со своей семьей и детьми, я без конца думаю о еде, особенно о чипсах, сладостях, выпечке. И совсем не могу контролировать эти мысли. И конечно же, я чувствую себя очень виноватой после срывов, и сон сильно нарушается. Я набрала много лишних кило за последний трудный год, и сейчас чувствую, что нахожусь в каком-то замкнутом круге, не имеющем выхода… И на самом деле, я достаточно много знаю как питаться правильно и как худеть, т.к. однажды изучала курс по нутрициологии, но сейчас я просто потеряла контроль над собой, и не могу применять никаких знаний. Чувствую, что нуждаюсь в помощи со стороны по укрощению моего монстра…»

Первый вопрос, который я задаю моим клиентам в таких случаях «Как Вы отдыхаете после работы, и есть ли у Вас время на себя?»

Монстр по вечерам – это первый признак НЕХВАТКИ ОТДЫХА И ВРЕМЕНИ НА СЕБЯ.

Слишком много работы и заботы о других – значит недостаточно времени для собственных нужд, увлечений, и всего  того, что дает человеку радость. Следовательно – дефицит нейромедиатора дофамина. А самый доступный и быстрый источник дофамина – это сладкая/жирная/вкусная еда.

Дорогие девушки, вы должны понимать, что женский организм не приспособлен так усердно работать, что наша энергия совсем отличается от мужской, и эволюционно мы не настроены на мощные достижения и «захват». Это всегда была задача «воина», то есть мужчины. Наши системы в организме настроены на процветание, вынашивание потомства, и создание «гнезда». Поэтому, все больше женщин в современном мире, которые одержимы карьерой и достижениями, страдают от недостатка ПРОСТЫХ ЭМОЦИИ НАСЛАЖДЕНИЯ ЖИЗНЬЮ. И конечно же, наш мозг пытается компенсировать эти эмоции с помощью похожих ощущений (благодаря дофамину) прежде всего ИЗ ЕДЫ Это называется стресс-ассоциированное пищевое поведение (Yau and Potenza, 2014).

Как оказалось, Сара работала очень много, очень стрессово, никогда не заканчивала работу во время, задержки на работе были каждый день. По итогу, она уходила из дома в 8 утра и приходила около 8 вечера, затем готовила еду для семьи (муж и двое детей), помогала детям с уроками, и ложилась спать около полуночи мегауставшая. На выходных она обычно убиралась в доме, и проводила время с семьей в разных досугах. Она могла только изредка найти время на свои тренировки/физическую активность, не говоря уже о «времени на себя».

Давайте в вкратце обсудим ЗДОРОВЫЙ РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА для начала.

В соответствии с британским национальным институтом здоровья (NICE), один из сильнейших факторов развития стресса по исследованиям – давление работы, завышенные требования к сотрудникам. Ощущение «несчастья» из-за работы очень распространено среди населения Великобритании, поскольку людям приходится пренебрегать аспектами личной жизни и увлеченями, что приводит к психологическим проблемам, таким как тревога и депрессия.

Касаемо ожирения и лишнего веса, авторы мета анализа, которые в 2019 году изучили 19 рандомизируемых контролируемых исследований, отметили значительную связь между длительными рабочими часами и риском набора лишнего веса. Они обнаружили, что 20.2% из 61143 участников в здоровом весе после 4.4 лет работы более чем 55 часов в неделю, приобрели лишний вес/ожирение (Virtanen et al., 2019)

Конечно же, такая связь может быть объяснена долгими сидячими часами, или недостатком времени на здоровое питание, как авторы упомянули в исследовании. Однако, один из важнейших факторов для здорового режима труда – это ВРЕМЯ НА ОТДЫХ И СВОИ ДЕЛА («время на себя», «собственное время», «время наедине с собой»). (Yau and Potenza, 2014).

КАК УКРОТИТЬ МОНСТРА?

  • Я советую начать с расставления приоритетов в жизни. На первом месте – ВЫ, ВАШЕ ТЕЛО И ЗАБОТА О СЕБЕ. Если вы опустошены и испытываете недостаток энергии, пользы от вас для семьи не так то и много, не так ли?.. Не помогая себе, вы не сможете поистине помочь другим.
  • Постарайтесь перестроить ваш день так, чтобы достичь баланса в режиме работа-отдых, чтобы найти достаточно времени на отдых и свои собственные (не чьи-то!) дела. Да, придется чем-то пожертвовать и выйти из зоны комфорта, но если вы хотите что-то поменять в вашей жизни – без выхода из привычного не обойтись.
  • Выберите время для расслабления. Слова «но у меня нет такой возможности» абсолютно пусты, поскольку позже это время найдет вас не по вашей воли уже из-за нарушений в здоровье. Работа над балансом между вашей ответственностью перед другими и перед собственным телом, является жизненно важным в снижении уровня стресса.

Приобретая больше времени на свой отдых и увлечения, вы сможете больше внимания уделять вашему питанию и благополучию, и организовать заботу о себе и вашем теле.

Тогда потихоньку монстр просто сбежит от вас, ему не останется места! 😉

_____________________

Питайтесь здорово, занимайтесь спортом, и будьте счастливы. Искренне ваша, Катерина.

Психология питания

Как же удержать нормальный вес. Случай из практики.

Posted by Katsiaryna Emeljana on
Как же удержать нормальный вес. Случай из практики.

Woman refusing ice cream cone

Один их самых популярных вопросов среди девушек, у которых был/есть лишний вес.

Я могла бы вам написать, что ПРОСТО нужно регулярно заниматься спортом и наладить здоровое питание, например, применяя принципы DES.

Но все было бы очень просто, если бы не так сложно… ))

Опыт с клиентами и более глубокое изучение психологии питания у женщин, дает понять, что какие бы самые крутые и эффективные советы не давались человеку, он не введет это в свою ежедневную жизнь ДО ТЕХ ПОР, ПОКА НЕ ПРОИЗОЙДЁТ ЕГО ПЕРСОНАЛЬНЫЙ РОСТ!

Что такое персональный рост? Это процесс развития личности, самообучение, интерес разобраться почему так, а не этак, куча вопросов самой к себе, и старание в нахождении ответов. При этом взятие ПОЛНОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТИ за свою жизнь и все происходящее вокруг только на себя! Персональный рост отличается от персонального развития. Человек можем быть очень интеллектуально развит, но слаб в личностном росте.

Нет прогресса в персональном росте = нет прогресса в достижении желаемой цели! Без инсайтов и осознаний будет ПОСТОЯННЫЙ ЗАМКНУТЫЙ КРУГ. Будь то стройное тело, здоровье, работа, семья и т.д., и т.п. Это уравнение касается всех сфер жизни.

_____________________________________________

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ

Natali M.
53 года, вес 110кг, рост 168. Успешная, образованная, самодостаточная женщина, взрослые дети, семейный бизнес, хорошие отношения с мужем.


Из сопутствующих патологий:
артериальная гипертензия, остеоартроз коленных суставов 2ст, гипотиреоз, удален желчный пузырь, инсулинорезистентность, непереносимость глютена, лактозы и казеина.

Предшествующий опыт снижения веса:
С 20 лет применяла огромное количество диет, в основном голодных (монодиеты, низкокалорийные, низкоуглеводные). Снижала вес периодически на 10-30 кг и набирала обратно, есть с каждой диетой начинала все меньше и меньше, со временем развилось все больше проблем с пищеварением и здоровьем в целом. Как описывает пациентка «всю жизнь боролась с собой и своим весом».

Статус питания: питается несбаллансированно, присутствует резкий дефицит белка, избыток животных жиров, недостаток сложных углеводов, питание часто голодное 800-1200 ккал.

Статус нагрузок: регулярной физической нагрузки нет, есть знания и возможности, но на данный момент из-за резких болей в коленях нет желания ничем заниматься.

Психологический статус: сама оценивает как «суперстрессовый», живет в одном доме (хотя в разных квартирах) с пожилой мамой, которая ее постоянно «терроризирует», без конца командует что как делать и как жить. Мама в конфликте с мужем пациентки, не разговаривает и часто «выливает грязь» на него, хотя много лет прожили дружно, но после смерти отца пациентки пару лет назад, пожилая женщина резко стала агрессивной по отношению к пациентке и ее мужу.

Подробности случая:
В детстве в семье Натали (когда ей было 11 лет) произошло несчастье, умер от рака маленький брат в возрасте 6 лет, и родители прожили в горе много лет, не празднуя Рождество и другие праздники. Девочка часто играла одна, игнорировалась родителями, особенно папой,  и во многом упрекалась мамой, поскольку та была постоянно в депрессии. Всю сознательную жизнь мама пациенки была «в поле зрения», всегда ощущался ее контроль, и Натали все время «хотела быть хорошей для мамы».

Что ВЕРОЯТНО произошло?
В особо чувствительном становленческом возрасте 11 лет события сложились не лучшим образом для ребенка, на тот момент Натали не совсем понимала происходящее, и в отношениях с родителями в тот период времени ощущала себя «виноватой», как она сама сейчас описывает.
Пояснение: с рождения ребенок думает, что весь мир крутится вокруг него, и когда мама или папа не обращают на него внимания или уходят из семьи, он автоматически думает что он «что-то сделал не так», и старается всеми способами доказать что она/он «хорошая девочка/мальчик», заслуживает внимание поступками и действиями, невербально уведомляя родителей, что «Я достойна».
Этот сценарий очень (очень!) популярен в развитии детей, особенно среди девочек, поскольку они более эмоционально лабильны. Он фиксируется в подсознании и может проецироваться затем на все сферы жизни.
Так чаще всего формируются отличницы, перфекционистки, женщины-достигаторы, карьеристки. Если говорить о питании, чаще всего именно у этих женщин есть ЛИШНИЙ ВЕС и/или нарушения отношений с едой и со своим телом/внешностью.

В данном описанном случае, помимо синдрома «хорошей девочки», пациентка не выстроила границы со своей собственной мамой, не произошла так называемая «сепарация» (отделение) от родителя как физическая, так и психологическая, отношения со временем стали СОЗАВИСИМЫМИ.

Что делать?
Начать разбираться С СОБОЙ прежде всего. Слушать, СЛЫШАТЬ себя и подсказки вокруг. Работа с психологом/когтитивным терапевтом здесь является неотъемлемой частью изменений.

Я работаю с данной пациенткой уже более 8 недель (еженедельные встречи), и только начали проявляться признаки персонального роста. Вскоре возможно добавление рекомендаций в питании и нагрузках, и обучение пациенки выстраивать свой персонализированный рацион. В таких случаях нужно набраться терпения и неспеша шагать вперед. Привычки, установки, программы набирались долгие-долгие годы жизни, и мозгу, как и телу нужно дать время на выстраивание новых «связей».

Краткий список, с чего начать, если у вас похожая ситуация:

  1. Бережно относится к себе ЛЮБИМОЙ и своему телу, какое бы оно на сегодняшний день нелюбимое ни было
  2. Планировать и давать себе такой важный на сегодняшний день ОТДЫХ
  3. ПОЗВОЛЯТЬ себе ошибаться и идти дальше (это как раз таки один из этапов персонального роста), работать над понятием «все должно быть идеально» (НЕ ДОЛЖНО!).
  4. Не ограничивать себя резко и уж тем более не наказывать, чувство меры/нужды в еде и физнагрузках придет тогда, когда личность будет к этому готова (новые знания + персональный рост). Никакие диеты/рекомендации/советы не помогут, пока не придет этот момент!
  5. Активно работать со своими деструктивными установками и программами
  6. Формировать четкие границы с родными и окружающими людьми, не бояться говорить «нет» при необходимости.

_____________________________________________

Любите себя, питайтесь здорово и будьте счастливы! Ваша @dr_emeljana 💜

Психология питания

Как различать реальный и эмоциональный голод

Posted by Katsiaryna Emeljana on
Как различать реальный и эмоциональный голод

Как различать голод

Какой голод? Реальный или нет? 🤔

Когда приходит мысль что-либо съесть, задайте себе несколько простых вопросов, и вы поймете, хочет ли кушать организм (физиологический голод), или вы заедаете эмоцию (психологический голод).
Их придумала в свое время специалист по расстройствам пищевого поведения Джиллиан Райли. 

Итак, вопросы:

1️⃣ Только что или уже давно?

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ голод всегда наступает резко («чем-то активно занималась, и в одну секунду- резко умираю с голода»). ФИЗИЧЕСКИЙ голод наступает постепенно, и усиливается с часами.

2️⃣ Шоколадный торт, или все равно-лишь бы съедобное

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ голод всегда направляет вас к определенной пище, сознание не приемлет никаких замен. ФИЗИЧЕСКИЙ голод мы утоляем любой свежей едой, есть конечно предпочтения, но здесь всегда можно найти компромисс.

3️⃣ В голове или в желудке

При ПСИХОЛОГИЧЕСКОМ голоде вы «ведетесь» на запахи и вид еды, в голове — нескончаемые мысле о вожделенном увиденном/унюханном блюде. ФИЗИЧЕСКИЙ голод живет в желудке, вы ощущаете урчание, пустоту и даже боль.

4️⃣ Срочно-срочно, или можно потерпеть

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ голод безотлагателен! Немедленно толкает заглушить эмоциональную боль вкусной пищей.
ФИЗИЧЕСКИЙ голод довольно терпелив, и вы можете спокойно подождать следующего приема пищи.

5️⃣ Неприятности в душе или в желудке?

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ голод зачастую шагает в паре с непрятной эмоцией, в ситуации, нарушевшей психологическое равновесие: конфликт с начальником/близким человеком, заболел ребенок, проблемы с бизнесом и т.д. и т.п. ФИЗИЧЕСКИЙ голод приходит, когда есть нужна в нутриентах, прошло 3-5 часов после последнего приема пищи, и вы можете чувствовать неприятные ощущения в желудке, головокружение, слабость.

6️⃣ На автопилоте или со вкусом

При наступлении ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО голода вы часто можете замечать, что автоматически бездумно «заглатываете» пищу, как на автопилоте. ФИЗИЧЕСКИЙ голод связан с осознанием процесса поглощения пищи, когда вы понимаете чего и сколько кладете в рот и легко недоедаете что-то, если уже чувствуете насыщение.

7️⃣ Отпустило или нет?

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ голод часто не проходит даже при набитом желудке. Хочется еще и еще… При расстройстве ваш мозг пытается побыстрее добыть больше Дофамина (гормона радости) и тем самым вы автоматически съедаете все больше вкусняшек, порой до боли в желудке, а тем более, когда уже махнули рукой мол «ай, все равно уже сорвалась, так хоть порадую себя». ФИЗИЧЕСКИЙ голод исчезает сразу, как только сработали гормоны насыщения, как только вы получили достаточный обьем пищи, а из нее нутриентов и, соответственно, энергии.

8️⃣ Стыдно или все равно?

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ голод почти всегда сопровождается чувством вины и стыда! Из-за переедания, срыва «неправильных» продуктов и вкусностей. Здесь вы попадаете в замкнутый круг расстройства — едите для того, чтобы вам стало легче психологически из-за неприятностей, а становится еще хуже из-за добавления чувства стыда и вины…
ФИЗИЧЕСКИЙ голод — это необходимость для жизни, для существования организма, нет стыда, вины или досады. Это как дышать, — вы же не чувствуете за это вину.

ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ЛИШНИЙ ВЕС, ИЛИ НАРУШЕНЫ ОТНОШЕНИЯ С ЕДОЙ В ЛЮБОМ ВИДЕ, ОБЯЗАТЕЛЬНО НАУЧИТЕСЬ РАЗЛИЧАТЬ ВАШ ГОЛОД!

Питайтесь здорово, занимайтесь спортом и будьте счастливы 💕⠀

Поделиться статьей

Недавние статьи

Психология питания

Как не заедать эмоции

Posted by Katsiaryna Emeljana on
Как не заедать эмоции

Как не заедать эмоции

😖Травмы детства, неудовлетворенные базовые потребности, годы самоограничений и диет, нарушенное или неполноценное питание, психологический запрет на еду, маниакальный подсчет калорий, восприятие продуктов как «плохих/ вредных» и много других причин, и вот вам ответная реакция — ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ЗАЕДАНИЕ!🆘️

Чтобы его избежать, можно начать и с САМОГО ПРОСТОГО. Расскажу о некоторых приемах с точки зрения нутрициологии и психологии.

Первых четыре простых пункта:

1. Во-первых, старайтесь не быть ГОЛОДНОЙ в течении дня. На своей системе я учу насыщению себя ВОВРЕМЯ, чтобы не чувствовать острого голода, особенно если вы снижаете вес ☝️ Тогда вероятность срывов / заеданий / перееданий резко снижается.

2. Высыпайтесь (7-8 часов сна, отход ко сну не позднее 23 — в идеале). Это ОЧЕНЬ важный пункт. Исследования показывают связь плохого сна / недосыпа с повышенным стрессом, и как следствие- заеданием эмоций.

3. Заряжайте себя достатком ЭНЕРГИИ!
Любая стрессовая ситуация опустошает наши ресурсы. А если и так уже не хватало энергии, то легче всего ее добыть со сладостями и вкусностями 🎂
Главный УМНЫЙ источник энергии для организма- это СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ. Я даю на системе много таких углеводов, девочки знают, а также они знают, что при этом улучшается настроение и появляется больше энергии. Вот вам и весь секрет ))

4. Позволяйте себе сладости и вкусности.
Если вы не запрещаете себе определённую еду, шансы на заедание ею эмоций резко сокращаются. Я всегда говорю «НЕзапретный плод НЕ сладок» 😉 Сладкое в разумном количестве (до 10% от дневного рациона) спокойно допускают все ведущие диетологические ассоциации.

Если вы нашли у себя ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ голод и знаете, что вы заедаете эмоции (как определить — смотрите статью ), уже завтра начните пробовать применять эти 4 простых пункта 🙌

И еще 4 пункта, но уже с точки зрения психологии, а не нутрициологии.


Итак, что можно предпринять, чтобы не заедать эмоции/ расстройство:

1. ОСОЗНАВАТЬ, что вы заедаете эмоцию, то есть что у вас наступил ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ голод! Как это понять — ЗДЕСЬ. А осознание проблемы — это уже 50% ее решения ☝️ Здесь, кстати, очень помогает ведение дневника -записывайте свои находки.

2. Принять роль еды в своей жизни, и стараться ПЕРЕКЛЮЧАТЬСЯ. Вкусная еда, как известно, компенсирует нехватку позитива, радости, любви, нежности, удовольств, удовлетворения от жизни и др. Нужно конечно же пытаться решить причину, но для быстрого выхода из эмоций- пробовать искать АЛЬТЕРНАТИВУ! Очень хорошо помогает физнагрузка (даже 50 приседаний уже поменяют ситуацию). Побегайте, сходите в фитнес-клуб, поиграйте активно с детьми. Также, хорошо помогает прослушивание самых любимых песен громко, а еще лучше с движениями (например, если вы одни дома- танцуйте вовсю); аромаванны, хобби, разговоры с близкими/подругами.

3. ВЫРАЖАТЬ/ПРОЖИВАТЬ эмоции.
Здесь кому-то достаточно хорошенько выплакаться во время взрыва эмоций, а кому-то стоит проходить длительную терапию…
Кстати, вариант выплакаться/прокричаться/физически выразить злость или печаль — ОЧЕНЬ эффективный метод. Многим помогает написать свои чувства и мысли на бумагу и порвать на мелкие кусочки или сжечь. Писать нужно со всем недовольством как оно есть, использовать всевозможные, какие хочется, слова (да хоть и маты😎).
Очень хороши для проживания эмоций голосовые практики типа пения, произношение звуков на низких частотах, крик в подушку/в лесу 🔊

4. ГЛУБЖЕ уже идет арт-терапия, нейрографика, медитация, йога. ПРАКТИКУЙТЕ это все.
Также, при провалах помочь себе, обязательно обращайтесь к специалистам- психологам/психотерапевтам❗Поскольку порой невозможно увидеть проблему самим. Моя знакомая психолог говорит «как можно попробовать суп, когда ты морковка в этом супе» 😁🥕

ПРОБУЙТЕ ВСЕ, ищите ту «скорую помощь», которая подходит именно Вам 🌻

Поделиться статьей

Недавние статьи