fbpx

Category Archives

12 Articles

Советы по питанию/Основы здоровья/Основы здоровья/Советы по питанию

Пирамида питания

Posted by Katsiaryna Emeljana on
Пирамида питания

На сегодняшний день одна из лучших школ диетологии (Гарвардская) четко описала картину рациона человека для сохранения, поддержания и улучшения здоровья! 

Они нарисовали свою ПИРАМИДУ ПИТАНИЯ по достоверным исследованиям и научным обоснованиям, которую применяют разные школы нутрициологии по всему миру и я в том числе в своей системе!👩‍⚕️

Итак, давайте расшифровывать:
1. База — цельные зерновые. Это то, что согласно гарвардской школе, должно быть САМЫМ ПОПУЛЯРНЫМ в вашем рационе в день!
То есть, как мы учим на курсе наших девочек, кушать сложные углеводы нужно в КАЖДЫЙ прием пищи! *За некоторыми исключениями.

2. Фрукты и/или овощи — так же, как и цельнозерновые, лучше добавлять в КАЖДЫЙ прием пищи- где-то больше, где-то меньше, где-то фрукты, где-то овощи!

3. Птица/рыба/яйца/морепродукты рекомендуется около 3х раз в день. 
Молочные/кисломолочные 1-2 порции в день.

Я в своей системе рекомендую добавлять что-то из «нежидкого белка» в 3 основных приема-основной добор белка, в перекусы- как правило порция «жидкого» полноценного белка (молоко/кисломолочные), или сыр/творог.

4. Масла/семечки/орехи, бобовые, тофу — гарвардцы ставят ближе к базе.
Но моя конкретная рекомендация- масла и семечки добавлять в обед. Орехи в завтрак или 2й завтрак (иногда в полдник) и ЕЖЕДНЕВНО!

5. Сладости, сладкие напитки, белый хлеб и все из белой муки на самой верхушке! Это значит в самом малом количестве!⛔ Нечасто и немного!
☝️Я рекомендую ТОЛЬКО после полноценного приема пищи (завтрак/обед).

На верхушке также и красное мясо (рекомендуют не чаще 1-2х раз в неделю) и сливочное масло, но я в своей системе допускаю эти продукты и каждый день, у кого нет проблем с обменом жиров, липопротеинов и холестерина! Также в ОСОБЫХ состояниях эти продукты просто НЕОБХОДИМЫ ежедневно! ☝️☝️☝️ Про мясо напишу отдельную статью! 😉

И конечно же, если не говорить о еде, база пирамиды всего здорового образа жизни- это ДВИЖЕНИЕ, тренировки и активность! 💃

И, если вы заметили, на 2й картинке, также указаны ДОБАВКИ ЕЖЕДНЕВНО ПЛЮС ОБЯЗАТЕЛЬНО ВИТАМИН Д!!!
Но об этом в другой раз!.. 😊

Питайтесь здорово, занимайтесь спортом и будьте счастливы, мои дорогие! 💜💜💜

Недавние статьи

Блог/Вред окружающих нас вещей/Главные полезные продукты/Советы по питанию

Мы есть то, что мы едим

Posted by Katsiaryna Emeljana on
Мы есть то, что мы едим

Друзья, советую вкладывать в эту фразу больше смысла, чем просто в «дежурную фразу!» ☝️

Ведь она настоооолько точно передает смысл! 😉 Самочуствие, настроение, здоровье — все ПРЯМО зависит от нашей еды, ПОВЕРЬТЕ! 👩⚕️ Еще Гиппократ об этом неустанно говорил!!!

Как я и писала вам в последнем посте, мы — это «скопище» химических элементов, и, конечно же, все они берутся из пищи!
И наша «химическая тусовка» напрямую зависит от того, какая «химическая тусовка» в употребляемой нами пище! 😁🍒

Если это многокомпонентный натуральный продукт с ВЫСОКОЙ ПИЩЕВОЙ ЦЕННОСТЬЮ, который «берет от природы все», то и внутрь нас все это поступает и работает «НА НАС» и «ДЛЯ НАС»!

Если это продукт, придуманный человеком, созданный в процессе производства, то бишь ОСТАТКИ БЕДНОГО НАТУРАЛЬНОГО ПРОДУКТА, то такой продукт ПУСТОЙ, и поступая к нам внутрь, частенько работает ПРОТИВ нас, и с каждым новым годом и «придуманным» продуктом это усугубляется!..

В 2016 г. в одном очень интересном исследовании британские ученые выявили, что НАША ЕДА МЕНЯЕТ НАШУ ДНК, а точнее именно последовательность наших генов! Это рождает ДРУГИЕ, не такие, «как РАНЬШЕ» белки, вещества, структуры, клетки, органы и ткани!.. А эти «другие» могут сыграть ключевую роль в нашем здоровье, в слаженной работе нашей внутренней лаборатории!!! Ну, и конечно же, мы передадим свою НОВУЮ ДНК своим детям! Это означает, что у вас ВСЕГДА есть шанс измениться к лучшему «на корню» и улучшить жизнь ваших будуших детей! Ну про геном и еду я еще на раз напишу! -Сейчас потрясающие открытия происходят в этом плане… 🤓

Это чтоб вы вкратце поняли суть этой ВАЖНЕЙШЕЙ фразы! ⚠️

🙋♀️БУДУ УЧИТЬ ВАС ВИДЕТЬ ПРОДУКТЫ, которые поработают ДЛЯ вашего организма, а не ПРОТИВ! 😉

➡️Итак, МАКСИМАЛЬНО ПУСТЫЕ ПРОДУКТЫ (в своей системе я их называю МУСОРОМ):

❌сахар
❌белая мука
❌белый рис
❌кукурузный, картофельный и другие крахмалы.⠀
Это главные ОБОРОТНИ! 👹

А теперь загадка вам: назовите продукты с их содержанием… и вы УСТАНЕТЕ их называть! Потому что это 95% ПРИЛАВКОВ!.. 🙉 И чем больше в продукте этих ОБОРОТНЕЙ, тем БОЛЕЕ он ПУСТОЙ!☝️

➡️А МАКСИМАЛЬНО ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ (DES-продукты):

🍀Цельные зерна ВСЕХ злаковых, они же в «расплющенном» или немного измельченном виде, БЕЗ УДАЛЕНИЯ ОБОЛОЧЕК!
🍀Овощи, фрукты
🍀Мясо, рыба, птица, субпродукты, яйца
🍀Бобовые
🍀Молоко и кисломолочные продукты
🍀Орехи, семечки
🍀Нерафинированные масла

👉 Это все желательно в МАКСИМАЛЬНО НАТУРАЛЬНОМ ВИДЕ, где меньше добавок и минимальная обработка!

📣 И вообще, когда кладете что-то в корзину в магазине, спрашивайте себя «Как далек этот продукт от натурального»?.. — И со временем, вы только поэтому уже научитесь питаться здоровее! 😊

Например, возьмем ХЛЕБЕЦ… Все приравнивают ЭТО к «здоровому питанию», но задайте себе один простой вопрос выше ☝️, и вы сразу все поймете… 😉 Но о хлебцах в отдельной статье (здесь)!

Питайтесь здорово и будьте счастливы, мои дорогие! 💜



Автор: врач-диетолог, тренер Катерина Емельяна.
Статья защищена законом об авторских правах.
При использовании и перепечатке материала ,
активная ссылка на сайт автора www.dr-emeljana.ru ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Недавние статьи

Главные полезные продукты/Популярные проблемы/Советы по питанию/Главные полезные продукты/Популярные проблемы/Советы по питанию

Вода

Posted by Katsiaryna Emeljana on
Вода

Ловите ВАЖНУЮ и ПОЛЕЗНУЮ информацию, мои дорогие! 😊💕🌊

Человеческий организм в норме содержит до от 60 до 90% процентов воды, это зависит от возраста и от некоторых других факторов!

Сегодня я вам подскажу, как стараться наполнять себя водой в достатке! И как я учу народ на своей системе! 🙋♀👩⚕

Ну во-первых, у БОЛЬШИНСТВА людей сейчас НЕДОСТАТОК ВОДЫ!💯🆘

Напомню, ощущение, вызываемое дегидратацией тела, называется «жаждой». Жажда — это ощущение сухости на задней части языка и сильное желание пить. Жажда регулируется гипоталамусом в ответ на слабые изменения электролитического уровня тела в результате изменений объёма циркулирующей крови. То есть жажда появляется УЖЕ ТОГДА, КОГДА ЕСТЬ ОБЕЗВОЖИВАНИЕ!

Потеря хотя бы 1% влаги нарушает терморегуляцию и вызывает чувство жажды. Снижение нормального содержания воды в организме на 2% приводит к отсутствию аппетита, на уровне 3% возникает ощущение сильной сухости во рту. На 5% начинаются трудности с концентрацией и сонливость, могут развиваться головные боли. При 7% дегидратация может обернуться потерей сознания, а 10% приводят и к летальным последствиям.

☝Поэтому не нужно «пить тогда, когда организм попросит!!!» Попросит он у вас, когда уже проблемка нарисуется!

При постоянной нехватке воды прежде всего нарушается работа почек и печени, в результате чего организм пытается задержать как можно больше жидкости, что приводит к отёкам. Вспомнили себя?.. Парадокс, не так ли?.. Да, друзья мои, если у вас недостаток воды, у вас могут быть отеки (под глазами первый признак, также отеки рук, ног, особенно с утра).

Девчули приходя на курс DES, «сливают» за первую неделю порой до 5 кг ЗАПАСЕННОЙ В ТКАНЯХ ЖИДКОСТИ!!! Когда мы учим их себя наполнять водой!

Итак, вода поступает к нам с продуктами (внутри каждого из них есть то или иное количество воды) и с жидкостями.

С продуктами мы получаем около 1л воды.

⚠А еще 1,5-2 л взрослому организму нужно СВОБОДНОЙ воды в сутки!

Многие ассоциации диетологов рекомендуют 30 мл на кг массы тела ЧИСТОЙ ВОДЫ!!! Здесь мы не считаем ни супы, ни чай, ни кофе, ни соки, ни сладкие напитки, ни алкоголь (тем более)!!!

Поскольку все вышеуказанное либо обладает мочегонным эффектом, что приводит к эффекту «сколько зашло, столько и вышло», или «быстро задержалось в тканях» из-за соли или сахара! А нужную воду организм так и не получил…

Я рекомендую ЗАВЕСТИ ПРИВЫЧКУ пить незадолго до приема пищи, минут за 10-30 стакан 300мл.

Выработайте себе РЕФЛЕКС «иду есть, надо попить»!

И если вы питаетесь 5 раз в день, то так, автоматически, вы уже получите 1,5 л. Плюс еще стакан-другой, когда вспоминаете!!

Если это лето, или другие условия усиленного расхода воды, когда вы активно потеете и дышите (тренировки, физнагрузка, инфекции) — то добавьте еще по кружке между приемами пищи! Добавляйте также, если вы снижаете вес или у вас стрессовые ситуации! Также детям, беременным и кормящим женщинам, пожилым людям жидкости требуется больше.

Старайтесь уже активно не пить за 2 часа до сна! Если хочется — сделайте пару глотков и все! Почки ваши уже ко сну готовятся, не будут они активно фильтровать выпитую жидкость, и она пойдет в ткани!!

Что касается — какую воду пить. Я рекомендую покупать воду из скважин и источников, если вы живете в странах с «чистейшей водой» в кранах, можно пользоваться фильтром для удаления лишних металлов в воде из-за старых труб.
В странах, где вода в кранах «не очень», пользуйтесь хорошими многоступенчатыми системами очистки воды, фильтрами, а лучше покупайте чистую!

 

Автор: врач-диетолог, тренер Катерина Емельяна.
Статья защищена законом об авторских правах.
При использовании и перепечатке материала ,
активная ссылка на сайт автора www.dr-emeljana.ru ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Недавние статьи

Блог/Советы по питанию/Спорт

День тренировки

Posted by Katsiaryna Emeljana on
День тренировки

День тренировки и питание

Итак, всем известно, чтобы похудеть — нужно потратить больше энергии, чем потребить (съесть).

Так вот в день тренировки сделать это гораздо проще, чем в нетренировочные дни, так как тренировка (чтобы это ни было) даст вам дополнительный расход калорий (от 300 до 500 в среднем). А для здорового похудения нам и нужен именно такой дефицит энергии!

Как же питаться?.. Вы уже знаете, что для похудения необходимо кушать часто (3 основных приема пищи и 2-3 перекуса).

Тренировка принесет пользу В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ ДНЯ, как говорится «ЛИШЬ БЫ ЗАНИМАЛИСЬ» ))) !


Основные приемы пищи лучше организовать не ближе  1-1.5 часа (смотря как плотно и что поели) до тренировки, перекусы — не ближе 1  часа до тренировки.


В «дотренировочном» приеме пищи ОБЯЗАТЕЛЬНО должны присутствовать УГЛЕВОДЫ! Нужно «зарядить» мышцы, и заполнить их и печень ГЛИКОГЕНОМ! Иначе эффективность тренировки РЕЗКО снизиться и вы потеряете драгоценные «запасные» аминокислоты и ЧАСТЬ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ! 


Поэтому до тренировки:

-Завтракайте обычно в ЗДОРОВОМ режиме (я всегда рекомендую ПОЛНОЦЕННЫЕ завтраки с белками, жирами и углеводами)

-Второй завтрак в случае «перед тренировкой» должен содержать медленные углеводы (цельнозерновой или ржаной хлеб, зерновые, крупы). Фрукты (быстрые углеводы) также заполняют запасы энергии (гликогена) для эффективной работы мышц во время тренировки, но НЕ ТАК ПОЛНОЦЕННО, как медленные углеводы! Фрукт хорош «на всякий случай».. если у вас впереди тренировка, а вы поели более 2-х часов назад! Он быстро усвоится, «даст сахарку» и немного заполнит гликогеновые депо (хранилища энергии).

-Обедайте максимально ПОЛНОЦЕННО и РАЗНООБРАЗНО со всеми компонентами пищи!!

-Полдникайте с медленными углеводами.

-Ужинайте полноценно (белки, жиры, углеводы) в случае, если тренировка идет после ужина!!!

 

НО НИКОГДА  также не идите заниматься с полным желудком! Так как:

✒первое-будет тяжесть и дискомфорт в животе при упражнениях,

✒второе- когда кровь активно «приливает» к органам ЖКТ, тогда бедные занимающиеся мышцы будут «обделены» кислородом и питательными веществами и тренировка будет не столь эффективной и «ленивой»!

✒Третье- для похудения она будет бессмысленной, так как мышцы и системы будут «брать» энергию из только что съеденного… а нам нужен липолиз (жиросжигание), который активно происходит в присутствии кислорода (аэробные нагрузки) и в отсутствии еды в желудке!

 

Силовые нагрузки также очень нужны и важны в процессе похудения! (о разнице в механизмах, как совмещать и для чего нужны оба вида тренировок- расскажу в другой статье!!)

 

Что же есть после тренировок?.. главный вопрос всех моих подопечных.. ?

Полезнее и эффективнее в течении 30 минут после трени выпить протеиновый коктейль (вытяжка из сывороточного белка с небольшим количеством фруктоз) на молоке или воде- тогда мы восстановим, сохраним и «подтянем» мышцы, а за счет «чистоты» протеина, где нет жира и медленных углеводов — будут продолжать активно протекать процессы жиросжигания и напитываться мышцы.!


А ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ СОБЛЮДАЕМ ОБЫЧНЫЙ РЕЖИМ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ! >>>

Если это утренняя тренировка — и грядет перекус или обед, проследите, чтобы в пище обязательно присутствовал белок! Если у вас нет цели подрастить мышцы, можно в перекусе убрать медленные углеводы, но оставить фрукты (очень хорош банан- полон калия и фруктозы, которая «подкормит уставшие мышцы»). А вот в обед НИ ЗА ЧТО не убирайте медленные углеводы (гарнир)! Обед должен быть самым полноценным приемом пищи с белками, жирами и углеводами!

Как вариант для 2го завтрака после тренировки — протеиновый коктейль и банан !


Если это вечерняя треня — для полдника и ужина выбирайте легкоусвояемые белковые продукты (творог,яйца,нежирная рыба, птица, кисломолочные), плюс овощи (для полдника можно фрукты, ягоды,орехи) и совсем немного медленных углеводов с низким гликемическим индексом (например, ржаной хлеб, хлебцы)! Для полдника подойдет творожная запеканка. Для ужина, например, зеленый салат с тунцом, салат из морской капусты с яйцом (без желтка), тушеные овощи с грудкой , при этом 30г  хлеба и т.д.                                         

Если уже выпили протеиновый коктейль сразу после тренировки, можно на полдник обойтись яблоком и орешками, или хлебцом с авокадо, а на ужин — салатом с йогуртом и 30-граммовым кусочком ржаного хлеба, например.

Также не вздумайте делать «модные» трени натощак! Поскольку она не имеет никакого отношения к понятию «ЗДОРОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ»! Однозначный путь «издевательства» над собой, поскольку организм в отсутствии запасов глюкозы, выберет все ваши «запасные аминокислоты», которые хранятся для обновления клеток, а потом примется разрушать мышечную ткань для добычи тех же аминокислот, чтобы хоть как-то снабдить мышцы энергией!


ОСОБЕННО если у вас лишний вес и вы много лет не занимались спортом и решили «изнасиловать» себя тощаковыми аэробными нагрузками — вы можете серьезно ПОДОРВАТЬ свое здоровье и УСКОРИТЬ СВОЕ СТАРЕНИЕ!!!

Также не вздумайте делать себе ГОЛОД после тренировки!! Организм «отплатит» вам замедлением обмена веществ! И вы не будете худеть, а можете даже поправляться!! ☝

Так что все гораздо проще!

Питайтесь ЗДОРОВО и будьте СЧАСТЛИВЫ! 🙂

 

Автор: врач-диетолог, Катерина Емельяна.

Статья защищена законом об авторских правах.

При использовании и перепечатке материала ,

активная ссылка на сайт автора www.dr-emeljana.ru  ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Недавние статьи

Блог/Советы по питанию

Перекусы

Posted by Katsiaryna Emeljana on
Перекусы

Перекусы. Как "быстренько" и правильно перекусить?..


Девчонки постоянно меня спрашивают «так что же лучше выбрать для перекусов…»

Напомню, перекусы- это те пару небольших приема пищи (второй завтрак и полдник) между основными приемами (завтрак, обед и ужин) или когда «очень хочется кушать, а обед еще через пару часов».

Рассказываю для обычного ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ (без целей похудеть или набрать мышечную массу или поправиться!) ☝

Во 2й завтрак лучше всегда выбирать фрукты и орехи, добавляя белок и/или немного медленных углеводов или не добавляя (зависит от активности дня и тренировочного процесса).

Организм всегда скажет «спасибо» за лишнюю «фруктину»! ? Фрукты лучше есть «живьем»! Не цидить сок! Так как делая сок, Вы убираете из фруктов клетчатку (самое ценное) и оставляете быстрые сахара, которые в избытке превращаются в жир! Вариант «получше» — это СМУЗИ, но при этом опять Вы облегчаете «загон» быстрого сахара в кровь! Так как организму меньше работы для переваривания и усвоения смузи!

Так что отдавайте предпочтение целым фруктам и фруктовым салатам! Клетчатка фруктов в этом случае задерживает высвобождение  сахаров фруктов, это происходит гораздо медленнее, нет резкого подъёма сахара крови! Инсулин «работает» спокойно, не эксцентрично ))), жир не образуется!

А вот как раз таки если Вы перекусили ПЕЧЕНЮШКОЙ или БАТОНЧИКОМ МЮСЛИ , резко повысили сахар крови, то господин ИНСУЛИН (как говорила одна пожилая профессор в универе :)) начинает вырабатываться в большом количестве и  начинается активный синтез ЖИРКА ДЛЯ БОЧКА! ))

По поводу добавить БЕЛОК… это может быть несладкие! творог или йогурты, молоко, ряженка, кефир, нежирная сметана… А если же у вас впереди тренировка (через 1-1.5 часа) — ОБЯЗАТЕЛЬНО добавьте медленных углеводов (каши,несладкие! мюсли,кусок черного или цельнозернового хлеба, хлебцы). Также во 2й завтрак я всегда рекомендую к фруктам добавлять орехи.

В полдник ОСНОВУ лучше делать УГЛЕВОДНО-БЕЛКОВУЮ.  И по желанию можно добавлять опять же орехи, фрукты (сухофрукты). В полднике, как вы видите немного другая «иерархия» продуктов, я распределяю именно так худеющим и не только, для того, чтобы человек не переедал поздно вечером, поскольку, лишив себя ДОСТАТОЧНОЙ энергии днем, он ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОЕСТ ее вечером! А к вечеру, если хотите снизить вес — как раз таки нужно СНИЖАТЬ количество медленных углеводов (НО НЕ ИСКЛЮЧАТЬ!!!).


Итого примерные перекусы:

✔2й ЗАВТРАК : фрукты, сухофрукты, фруктовые салаты, можно (и даже нужно добавить орехов), можно с добавлением белка (указано выше) и/или небольшого количества медленных углеводов.

✔ПОЛДНИК:  мюсли+молоко или йогурт,  ржаной или цельнозерновой хлеб+яйцо, хлебцы+творог с зеленью и т..д.                                                                                                                                           


Можно эти же ингридиенты, например, запекать! Отличный вариант- всевозможные творожные запеканки или блины с овсяными хлопьями творогом и яблоком, жареные без масла и т.д. 

За орешки организм всегда скажет также спасибо! Здесь много витаминов,минералов и что самое главное — ненасыщенных жирных кислот! НО! Рекомендую только ДОБАВЛЯТЬ в перекусы или основные приемы пищи! А НЕ СОСТАВЛЯТЬ целиком перекус одними орешками!!

Первое- сложно остановится!!!  )))  а орешки ооочень калорийные! В среднем 100г — 600 ккал!!! (как целый обед)

Второе — не дадут вам медленных углеводов! для запаса НУЖНОЙ энергией до основного приема пищи! Особенно перед тренировками!

Третье- они очень жирные! Вы легко сможете «перебрать» суточную дозу ЖИРОВ только благодаря одним орешкам!


ПИТАЙТЕСЬ ЗДОРОВО И БУДЬТЕ СЧАСТЛИВЫ!

 

 

Автор: врач-диетолог, Катерина Емельяна.

Статья защищена законом об авторских правах.

При использовании и перепечатке материала ,

активная ссылка на сайт автора www.dr-emeljana.ru  ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Недавние статьи