ВИИТ/HIIT

Сегодня я вам расскажу про ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ. 🔥 Именно тот вид нагрузок, на котором я построила свои ТРЕНИРОВКИ DES.


High Intensity Interval Training (HIIT) = высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ).

Это стиль тренинга, при котором сменяются интервалы почти максимальной и низкой интенсивности нагрузок.

Десятки научных исследований по всему миру вот уже много лет подтверждают пользу такого тренинга для тела человека и превосходство над другими видами тренинга! 💥Самое эффективное сгорание жира, самый высокий уровень чувствительности тканей к инсулину, самый лучшая выносливость, самый быстрый способ добиться рельефного тела и много других СУПЕР эффектов.👍

Для примера достаточно взглянуть на здоровый, «светящийся» внешний вид спринтеров с идеальными пропорциями и «уставший» вид марафонцев с «бедным» телом… Фото ниже.

❗Во время интенсивного интервала необходимо достигать 80-90% от максимально возможного пульса в вашем возрасте при физнагрузке. 220 минус возраст-старая добрая формула максимального пульса, сейчас уже можно найти разные варианты «более точных» вычислений, однако на практике при интервальном тренинге все цифры МАЛОПРИМЕНИМЫ!

👉Просто ориентируйтесь на ОЩУЩЕНИЯ!
Вы должны работать на «полную мощность», на максимальном уровне напряжения! Когда вы чувствуете, что не можете вдохнуть столько воздуха, сколько требует сейчас ваше тело! И нужно поддерживать это ощущение определённый промежуток времени (20-60сек).

Вспомним, что ранее я писала, что одни из самых жиросжигающих — это аэробные нагрузки (правильно выбранные для вашего организма!☝️). Так почему же я предпочла HIIT в своей системе?..

▶️ Во время нагрузки, с увеличением частоты сердечных сокращений, меняется «ведущий» источник энергии. Если при среднеинтенсивных аэробных нагрузках бОльшая часть энергии для метаболических процессов берется из жиров и меньшая из глюкозы, то при высокоинтенсивных нагрузках основным источником является ГЛЮКОЗА, которая можется взяться из еды/гликогена мышц/печени и аминокислот мышц/гицериновой части жира.

ОДНАКО!

Та абсолютная часть жира, сгорающая даже в меньшем относительном процентном соотношении при HIIT все же БОЛЬШЕ чем та же абсолютная часть жира, сгорающая при низкоинтенсивных нагрузках.

ПЛЮС при работе на МАКСИМУМЕ в нашем организме выделяется большое количество «гормонов стресса», которые «тормошат жиры» и обмен веществ в целом еще некоторое время после тренировки (до 24ч!), а гормон роста хорошенько достраивает мышцы после «взрывной» их работы, особенно ночью, так что спать после таких тренировок нужно ХОРОШО! 😉

То есть HIIT дает потрясающий ДВОЙНОЙ ЭФФЕКТ, который не свойственен ни одному другому виду тренинга! Жир горит, мышцы крепнут и растут! 😍 Плюс, конечно же, тренируется выносливость и сила!

⚠️ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К HIIT⚠️

✔Заболевания сердца и сосудов. ОДНАКО, это довольно условно, поскольку по данным исследований, именно HIIT эффективно улучшает работу сердца даже при патологиях! Здесь очень важно проконсультироваться с врачом и подобрать сугубо полезные вам HIIT!

✔Заболевания позвоночника и суставов, так же, как и с первым пунктом, все условно!

✔Острые заболевания, плохое самочуствие, беременность, послеоперационный период, в общем, все очевидное, когда НЕЛЬЗЯ организм интенсивно нагружать!

✔НЕПОДГОТОВЛЕННОСТЬ! Для такого рода тренировок должна быть хотя бы минимальная тренированность! Если вы только что начали добавлять физнагрузку в свою жизнь, подождите с HIIT! ☝️Пару месяцев подготовте немного сердце и мышцы! Займитесь мягкими аэробными и силовыми нагрузками! И потом добавляйте интервальные, ПОСТЕПЕННО увеличивая нагрузку!

Сколько раз тренироваться по DES или HIIT, и как выбрать верный уровень, поговорим в следующий раз! 👌

Питайтесь здорово, ТРЕНИРУЙТЕСЬ ПО DES и будьте счастливы! 😉🤸‍♀️💕

Напоминаю, в АПРЕЛЕ 2019г. каждый ВТОРНИК в 19.00 по Москве я провожу тренировки DES в аккаунте Инстаграм ЗДЕСЬ , в прямом эфире! ВСЕХ ЖДУ! 🔥💪

Также, тренировки DES вы можете приобрести ЗДЕСЬ или в приложении для смартфонов «DES» (скачивание ЗДЕСЬ).


Автор: врач-диетолог, тренер Катерина Емельяна.
Статья защищена законом об авторских правах.
При использовании и перепечатке материала ,
активная ссылка на сайт автора www.dr-emeljana.ru ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Недавние статьи

Нагрузка для похудения

Думаю это САААМЫЙ частый вопрос после «как мне похудеть» )))

Разбираемся! 😉

Мой самый частый ответ: ВЫБРАТЬ ЛЮБУУУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ НАГРУЗКУ! Лишь бы занимались РЕГУЛЯРНО! А чтобы занимались, нужно, чтобы НРАВИЛОСЬ!!!

И чем разнообразнее нагрузка на ваши мышцы и сердце, ТЕМ ЛУЧШЕ!💃

Пробуйте ВСЁ в фитнес-клубе, в который вы записались и чередуйте то, что понравилось, или все виды спортивных домашних тренажеров, или РАЗНЫЕ виды активности!!! По другому же СКУЧНО, да и прогресса нет, и тело перестает реагировать, и тогда, не видя никакого эффекта, вы сразу «сдаетесь».

КОМБИНИРУЙТЕ и обязательно НАРАЩИВАЙТЕ нагрузки, для здоровья и хорошей формы должны активно работать И мышцы, И сердце, И все системы и ткани! В конце недели вспоминайте, сделали ли вы пару тренировок за эту неделю «на мышцы» и пару — «на сердце»! 😊🔥

Если не получается пойти на тренировку в клуб, замените ходьбой или бегом, или домашней тренировкой, доедьте до работы сегодня на велике или пешком, или просто 20 минут вечером поделайте дома базовые упражнения!

Приведу к примеру мой тренировочный режим одной из прошлых недель! В пнд после работы я делала тренировку DES в тренажерке с утяжелениями, вторник — я прорабатывала верхнюю часть тела там же, в среду не было времени делать тренировку и я просто быстрым шагом сходила в соседний район по работе, не пользуясь общественным транспортом, в четверг я с вами сделала быструю тренировку DES в прямом эфире на верхнюю часть тела, в пятницу — ходила на сайклинг (спринтерский велосипед), в субботу мы долго гуляли в парке, в воскресенье — выходной с делами по дому 😊

И каждую неделю всегда по-разному! Разные нагрузки, разные виды упражнений и активности, сила, выносливость, кардио, аэробные, анаэробные и интервальные. Но у меня нет цели худеть! Я делаю это ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ХОРОШЕЙ ФОРМЫ! А если вы снижаете вес, ТЕМ БОЛЕЕ БУДЬТЕ ОЧЕНЬ АКТИВНЫ КАЖДЫЙ ДЕНЬ!🤸

Если выходит так, что целый день работа и мало движения, я ОБЯЗАТЕЛЬНО делаю простейшие ДЕЖУРНЫЕ упражнения (приседания и планка, например) 10-15 минут вечером «погонять лимфу»!

🔥 ОЧЕНЬ эффективные по жиросжиганию


Автор: врач-диетолог, тренер Катерина Емельяна.
Статья защищена законом об авторских правах.
При использовании и перепечатке материала ,
активная ссылка на сайт автора www.dr-emeljana.ru ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Недавние статьи

Язык- РУССКИЙ

Кардионагрузки

Продолжу тему ВИДОВ НАГРУЗОК.

Итак, в одной из недавних статей я объяснила вам, что такое АЭРОБНАЯ нагрузка. А сегодня разберём КАРДИО нагрузку. В чем разница, спросите Вы?.. 🤔 
Так вот «пойду поделаю кардио» может быть РАЗНЫМ для всех! ☝️

👉 По сути КАРДИО — это ТА ЖЕ аэробная нагрузка, только ИНТЕНСИВНАЯ, но НЕ У ВСЕХ она остается аэробной… ☝️

Зона нашего сердцебиения в КАРДИО-режиме — это ВЫШЕ 70-75% от максимально возможного при физнагрузке! В среднем 70-80%. (Формулу считали в прошлом посте о нагрузках ↩)

➡️♥️ТРЕНИРОВАННЫХ людей эта нагрузка делает еще более выносливыми, здоровыми и стройными, укрепляет мышцы и все тело! Растет число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем, увеличивается ударный объем крови и т.д., то есть одним словом, увеличивается сила и МОЩЬ вашего сердца и легких! 🔥 Калорий тратится много и все это еще в АЭРОБНОМ РЕЖИМЕ, когда для добычи энергии активно используется самый ЖИРОЗАТРАТНЫЙ ПУТЬ — метаболический цикл Кребса! Но не будем и биохимии моей любимой… 😁

➡️У НЕТРЕНИРОВАННЫХ И НЕ ВЫНОСЛИВЫХ ЛЮДЕЙ интенсивная аэробная нагрузка ЛЕГКО может перерасти в следующий вид 👉 АНАЭРОБНУЮ НАГРУЗКУ, где высок риск потери мышечной ткани, ОСОБЕННО при непродуманном питании! Что в основном и ПРОИСХОДИТ у тех, кто, например, «периодически худеет к лету»… Возможно вы наблюдали эффект «бегаю быстро по утрам и не худею», или «хожу на интенсивный степ, а вес не двигается»… 🤷‍♀️

Именно поэтому многие исследования НА ВЫХОДЕ дают результаты жиросжигания в умеренной аэробной нагрузке ЛУЧШЕ, чем в интенсивной аэробной! ☝️ И многие физиологи рекомендуют для снижения жира тренироваться именно в УМЕРЕННОЙ АЭРОБНОЙ ЗОНЕ! 💃

То есть, несмотря на то, что в интенсивной кардиозоне тратиться БОЛЬШЕ калорий, чем при умеренной аэробной нагрузке, ПО ИТОГУ, за период времени (месяц, два, три), НЕТРЕНИРОВАННЫМ людям «худеется» лучше в аэробной зоне с пульсом 60-70% от max! Именно из-за мышц! «Чистая» аэробная нагрузка ЛУЧШЕ ВСЕГО сохраняет и «заботится» о них драгоценных!!! 😍

В КАРДИОРЕЖИМЕ (интенсивной аэробной нагрузке) хорошо палят жир ТРЕНИРОВАННЫЕ И ВЫНОСЛИВЫЕ ЛЮДИ! Начинающие спорстмены, без очень хорошей физподготовки, в этой зоне ПАЛЯТ МЫШЦЫ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ЖИР! 🆘🆘🆘

*Здесь сноска! Тренированные люди тоже могут быть НЕВЫНОСЛИВЫМИ!!! ☝️ Например, вы занимаетесь много лет в тренажерном зале и у вас мышечное тело, но КАРДИО нагрузка может пожечь ваши мышцы больше, чем жир, в этом случае наращивайте выносливость, и начинайте с ЧИСТО АЭРОБНОЙ нагрузки!
___________________
Так что, мои дорогие, выбирайте АДЕКВАТНЫЕ, РАЦИОНАЛЬНЫЕ нагрузки для себя!!! 🕺

Можно считать и по формулам и следить по часам и пульсомерам… Но порой угадать сложно, поскольку слишком много факторов влияет на погрешность этих расчетов! Поэтому лично я рекомендую ориентироваться по САМООЩУЩЕНИЮ!

Самая РАЦИОНАЛЬНАЯ АЭРОБНАЯ нагрузка, когда вы:

🏃‍♀️ Прекрасно себя чувствуете
🏃‍♀️ Хорошо и свободно дышите (без сбивания дыхания)
🏃‍♀️ Можете говорить и даже петь! 😁

НО при этом вы:
💪 Хорошо потеете 💦
💪 Чувствуете усиленное сердцебиение (НО НЕ «ВЫПРЫГИВАЮЩЕЕ СЕРДЦЕ»!☝️)
💪 Хотите продолжать нагрузку!

Снижайте темп если:
🥵 Ваш пульс «зашкаливает» и «бьет в виски»
🥵 Вы плохо и некомфортно себя чувствуете
🥵 Хотите, чтобы «все быстрее закончилось»

(*это не касается коротких интенсивных интервальных нагрузок! Но об этом в ДРУГОЙ СТАТЬЕ 😉)

Именно последние три пункта при ДЛИТЕЛЬНЫХ кардионагрузках приводят к ПОТЕРЕ МЫШЦ и психологическому блоку!!! Из-за которого ноги с трудом приведут вас обратно на тренировку! )))

Питайтесь здорово, занимайтесь РАЦИОНАЛЬНЫМ спортом, и будьте счастливы! 😊💕

Автор: врач-диетолог, тренер Катерина Емельяна.
Статья защищена законом об авторских правах.
При использовании и перепечатке материала ,
активная ссылка на сайт автора www.dr-emeljana.ru ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Недавние статьи

Важность растяжки

Растяжка после тренинга МЕГАВАЖНА!💯 Очень многие игнорируют ее за нехваткой времени… А ЗРЯ! 👩‍⚕️

Не устаю повторять! — НЕ ЛЕНИТЕСЬ, ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ!!!☝😊
Так как:

✔1. Регулярная растяжка (стретчинг) мышц,сухожилий и связок делает их эластичнее и ПРЕДОТВРАЩАЕТ РАСТЯЖЕНИЯ И ТРАВМЫ, делает БОЛЕЕ ПОДВИЖНЫМИ СУСТАВЫ!

✔2. Растяжка в конце тренировки хорошо расслабляет и возвращает в прежнюю длину «забитые» — то есть крепко спазмированные после тренировки мышцы (тем самым предотвращается «укорачивание» и «закрепощенность» мышц, особенно при занятии бодибилдингом)

✔3. Чем длиннее («растянутей») мышцы , тем сильнее они сократяться при выполнении упражнений! Соответственно — тем скорее «подрастут» и «подтренируются» ☛ и тем больше энергии будут «кушать» в дальнейшем в покое и в движении (то есть подрастут ваши энергозатраты!). То есть,например, в тренировках с более растянутыми мышцами тратиться больше калорий, чем в тех же тренировках с менее растянутыми мышцами (что хорошо для похудения!).

✔4.В теме наращивания мышечной массы — стретчинг  также очень важный момент!  Увеличивается мышечная сила и выносливость! Вместе с мышцей растягивается и фасция («прочная сумка для мышцы»), которая становится податливой и спокойно позволяет мышце расти! Многие спортсмены сталкиваются с «никак не растущими мышцами»… так вот попробуйте хороший стретчинг! 😊
Так что ТЯНИТЕ себя, мужей, детей, в общем всех! 😁 Не игнорируйте СТРЕТЧИНГ! Он СУПЕРПОЛЕЗЕН! 😉💪💪💪

Автор: врач-диетолог, тренер Катерина Емельяна.
Статья защищена законом об авторских правах.
При использовании и перепечатке материала ,
активная ссылка на сайт автора www.dr-emeljana.ru ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Недавние статьи

Аэробная нагрузка

Вы частенько видите и слышите эти два слова. Советуют врачи, тренера, телевизор, интернет. Так что же это?.. 👩‍⚕️

Не буду «глубоко копать» и ходить в дебри. В моем приложении вы можете найти целую лекцию об этом. Сегодня в кратце и по простому ! 😉

Берете цифру 220. Отнимайте от нее свой возраст. Получится примерная самая максимальная цифра вашего пульса при физических нагрузках. То есть столько раз ваше сердце максимально может сокращаться в минуту.

А дальше, в зависимости от уровня достижения этой цифры сердцем в нашем организме происходят абсолютно разные процессы энергодобычи.

50-60 % от этой цифры — сердце прекрасно себя чувствует и чуть-чуть ускоряет свою работу, а за ним и легкие. Это ЛЕГКАЯ АЭРОБНАЯ нагрузка. Сюда относится утренняя зарядка, разминка перед тренировкой, ходьба, подвижность, игра с детьми, прогулка с коляской и т.д. Движение-жизнь, но жир здесь практически не сгорает и мышцы практически не тренируются! ☝️ Однако для новичков и людей с заболеваниями такая нагрузка также ОЧЕНЬ необходима для активизации систем жизнедеятельности-сердце, легкие, кишечник и др.!

60-70% — сердце хорошо увеличивает количество сокращений в минуту, чтобы протолкнуть кровь, а с ней и нужную энергию (сахар крови) и кислород к работающим мышцам. ВОТ ЭТО И ЕСТЬ АЭРОБНАЯ ФИЗНАГРУЗКА! Когда все органы и ткани активно работают в присутствии кислорода, то есть его ДОСТАТОЧНО для всего, сердце успевает прокачивать кровь для насыщения ее кислородом в легких. При этом мышцы используют кислородные пути получения энергии, поскольку полно кислорода! Именно поэтому в этой зоне очень хорошо сжигается жир и СОХРАНЯЕТСЯ ВСЯ мышечная ткань!

Так вот, чтобы знать свою аэробную зону, нужно от получившейся цифры макимального пульса найти 60-70% . Значит нужно ее умножить на 0,6-0,70.

К примеру, считаю формулу для себя. ➡️ 220-33=187 (это макимальный мой пульс за минуту). 187×0,6=112, 187×0.7=131.

То есть моя аэробная зона от 112 до 131.

Но вы должны понимать, что все это довольно условно и приблизительно! Нельзя обобщить всех людей. Зависит, насколько вы тренированы, сколько у вас мышечной массы, какие есть патологии, какая погода и условия и т. д. 

➡️Нельзя 100% рассчитывать на эти цифры, и следить, чтоб «не выйти не дай Бог с этой зоны», как многие мои пациенты! 🙈 Расслабьтесь и получайте удовольствие от физнагрузки! 😊

Просто ПРИМЕРНО ориентируйтесь на эти цифры. К сведению, любые приложения в телефоне очень искажают цифры, не ориентируйтесь на них. Да и часы наручные, если это не специальный пульсометр, часто ошибаются (проверяла много раз на себе, пересчитывая пульс в ручную- порой была большая разница с часами)☝️

ЛУЧШЕ ВСЕГО ориентироваться по ОЩУЩЕНИЯМ! Первое- не надо «заморачиваться», второе- это хороший способ внимательно прислушиваться к своему организму! 🤓💪
⬇️
1. Дыхание. При аэробной нагрузке дыхание почти не сбивается, вы свободно можете что-то сказать и «спеть песню» 😁
2. Сердцебиение. Сердце НЕ «выскакивает из груди» и пульс НЕ «бьет в висках»! Вы практически не ощущаете усиления сердцебиения, или слегка.
3. Ощущения. Вам НЕ тяжело! Вы с удовольствием выполняете тренировку, вам не хочется прекратить, «все бросить и уйти» 🕺
4. Мысли. Вы спокойно думаете обо всем, чем угодно, а не о том, чтоб «скорее все закончилось»… ))

То есть вы НЕ «пыхтите», как чайник! 😤 А с улыбкой нагружаете себя! ☺

К аэробным нагрузкам можно отнести: все виды танцев, собственно аэробику всех направлений, плавание, велосипед, быстрая ходьба, медленный бег, тренажер эллипс, степпер и др. кардиотренажеры, некоторые виды фитнеса с многоповторными упражнениями, коньки, подъем по ступенькам, гребля, скейтборд, ролики, теннис и т.д. и т.п.

ОДНАКО все вышеперечисленное легко можно вывести в следующую зону — КАРДИО (интенсивная аэробная нагрузка), но о ней в другой статье! 😉

Поэтому прислушивайтесь к своим ощущениям! Аэробная нагрузка ооочень полезна для ВСЕХ огранов и тканей! Все дышит и работает, все системы организма не скучают! Все сохраняется и оздоравливается, теряется лишь ЛИШНЯЯ жировая ткань! 😜

Занимайтесь спортом и будьте счастливы!💃 💜

Автор: врач-диетолог, тренер Катерина Емельяна.
Статья защищена законом об авторских правах.
При использовании и перепечатке материала ,
активная ссылка на сайт автора www.dr-emeljana.ru ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Недавние статьи