Рубрика: Грамотность в упражнениях

Вы частенько видите и слышите эти два слова. Советуют врачи, тренера, телевизор, интернет. Так что же это?..
⠀
Не буду «глубоко копать» и ходить в дебри. В моем приложении вы можете найти целую лекцию об этом. Сегодня в кратце и по простому !
⠀
Берете цифру 220. Отнимайте от нее свой возраст. Получится примерная самая максимальная цифра вашего пульса при физических нагрузках. То есть столько раз ваше сердце максимально может сокращаться в минуту.
⠀
А дальше, в зависимости от уровня достижения этой цифры сердцем в нашем организме происходят абсолютно разные процессы энергодобычи.
⠀
50-60 % от этой цифры — сердце прекрасно себя чувствует и чуть-чуть ускоряет свою работу, а за ним и легкие. Это ЛЕГКАЯ АЭРОБНАЯ нагрузка. Сюда относится утренняя зарядка, разминка перед тренировкой, ходьба, подвижность, игра с детьми, прогулка с коляской и т.д. Движение-жизнь, но жир здесь практически не сгорает и мышцы практически не тренируются! Однако для новичков и людей с заболеваниями такая нагрузка также ОЧЕНЬ необходима для активизации систем жизнедеятельности-сердце, легкие, кишечник и др.!
⠀
60-70% — сердце хорошо увеличивает количество сокращений в минуту, чтобы протолкнуть кровь, а с ней и нужную энергию (сахар крови) и кислород к работающим мышцам. ВОТ ЭТО И ЕСТЬ АЭРОБНАЯ ФИЗНАГРУЗКА! Когда все органы и ткани активно работают в присутствии кислорода, то есть его ДОСТАТОЧНО для всего, сердце успевает прокачивать кровь для насыщения ее кислородом в легких. При этом мышцы используют кислородные пути получения энергии, поскольку полно кислорода! Именно поэтому в этой зоне очень хорошо сжигается жир и СОХРАНЯЕТСЯ ВСЯ мышечная ткань!
⠀
Так вот, чтобы знать свою аэробную зону, нужно от получившейся цифры макимального пульса найти 60-70% . Значит нужно ее умножить на 0,6-0,70.
⠀
К примеру, считаю формулу для себя. 220-33=187 (это макимальный мой пульс за минуту). 187×0,6=112, 187×0.7=131.
⠀
То есть моя аэробная зона от 112 до 131.
⠀
Но вы должны понимать, что все это довольно условно и приблизительно! Нельзя обобщить всех людей. Зависит, насколько вы тренированы, сколько у вас мышечной массы, какие есть патологии, какая погода и условия и т. д. 

Нельзя 100% рассчитывать на эти цифры, и следить, чтоб «не выйти не дай Бог с этой зоны», как многие мои пациенты! Расслабьтесь и получайте удовольствие от физнагрузки!
⠀
Просто ПРИМЕРНО ориентируйтесь на эти цифры. К сведению, любые приложения в телефоне очень искажают цифры, не ориентируйтесь на них. Да и часы наручные, если это не специальный пульсометр, часто ошибаются (проверяла много раз на себе, пересчитывая пульс в ручную- порой была большая разница с часами)
⠀
ЛУЧШЕ ВСЕГО ориентироваться по ОЩУЩЕНИЯМ! Первое- не надо «заморачиваться», второе- это хороший способ внимательно прислушиваться к своему организму!
⠀
1. Дыхание. При аэробной нагрузке дыхание почти не сбивается, вы свободно можете что-то сказать и «спеть песню»
2. Сердцебиение. Сердце НЕ «выскакивает из груди» и пульс НЕ «бьет в висках»! Вы практически не ощущаете усиления сердцебиения, или слегка.
3. Ощущения. Вам НЕ тяжело! Вы с удовольствием выполняете тренировку, вам не хочется прекратить, «все бросить и уйти»
4. Мысли. Вы спокойно думаете обо всем, чем угодно, а не о том, чтоб «скорее все закончилось»… ))
⠀
То есть вы НЕ «пыхтите», как чайник! А с улыбкой нагружаете себя!
⠀
К аэробным нагрузкам можно отнести: все виды танцев, собственно аэробику всех направлений, плавание, велосипед, быстрая ходьба, медленный бег, тренажер эллипс, степпер и др. кардиотренажеры, некоторые виды фитнеса с многоповторными упражнениями, коньки, подъем по ступенькам, гребля, скейтборд, ролики, теннис и т.д. и т.п.
⠀
ОДНАКО все вышеперечисленное легко можно вывести в следующую зону — КАРДИО (интенсивная аэробная нагрузка), но о ней в другой статье!
⠀
Поэтому прислушивайтесь к своим ощущениям! Аэробная нагрузка ооочень полезна для ВСЕХ огранов и тканей! Все дышит и работает, все системы организма не скучают! Все сохраняется и оздоравливается, теряется лишь ЛИШНЯЯ жировая ткань!
⠀
Занимайтесь спортом и будьте счастливы!