Нагрузка для похудения

Думаю это САААМЫЙ частый вопрос после «как мне похудеть» )))

Разбираемся! 😉

Мой самый частый ответ: ВЫБРАТЬ ЛЮБУУУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ НАГРУЗКУ! Лишь бы занимались РЕГУЛЯРНО! А чтобы занимались, нужно, чтобы НРАВИЛОСЬ!!!

И чем разнообразнее нагрузка на ваши мышцы и сердце, ТЕМ ЛУЧШЕ!💃

Пробуйте ВСЁ в фитнес-клубе, в который вы записались и чередуйте то, что понравилось, или все виды спортивных домашних тренажеров, или РАЗНЫЕ виды активности!!! По другому же СКУЧНО, да и прогресса нет, и тело перестает реагировать, и тогда, не видя никакого эффекта, вы сразу «сдаетесь».

КОМБИНИРУЙТЕ и обязательно НАРАЩИВАЙТЕ нагрузки, для здоровья и хорошей формы должны активно работать И мышцы, И сердце, И все системы и ткани! В конце недели вспоминайте, сделали ли вы пару тренировок за эту неделю «на мышцы» и пару — «на сердце»! 😊🔥

Если не получается пойти на тренировку в клуб, замените ходьбой или бегом, или домашней тренировкой, доедьте до работы сегодня на велике или пешком, или просто 20 минут вечером поделайте дома базовые упражнения!

Приведу к примеру мой тренировочный режим одной из прошлых недель! В пнд после работы я делала тренировку DES в тренажерке с утяжелениями, вторник — я прорабатывала верхнюю часть тела там же, в среду не было времени делать тренировку и я просто быстрым шагом сходила в соседний район по работе, не пользуясь общественным транспортом, в четверг я с вами сделала быструю тренировку DES в прямом эфире на верхнюю часть тела, в пятницу — ходила на сайклинг (спринтерский велосипед), в субботу мы долго гуляли в парке, в воскресенье — выходной с делами по дому 😊

И каждую неделю всегда по-разному! Разные нагрузки, разные виды упражнений и активности, сила, выносливость, кардио, аэробные, анаэробные и интервальные. Но у меня нет цели худеть! Я делаю это ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ХОРОШЕЙ ФОРМЫ! А если вы снижаете вес, ТЕМ БОЛЕЕ БУДЬТЕ ОЧЕНЬ АКТИВНЫ КАЖДЫЙ ДЕНЬ!🤸

Если выходит так, что целый день работа и мало движения, я ОБЯЗАТЕЛЬНО делаю простейшие ДЕЖУРНЫЕ упражнения (приседания и планка, например) 10-15 минут вечером «погонять лимфу»!

🔥 ОЧЕНЬ эффективные по жиросжиганию


Автор: врач-диетолог, тренер Катерина Емельяна.
Статья защищена законом об авторских правах.
При использовании и перепечатке материала ,
активная ссылка на сайт автора www.dr-emeljana.ru ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Недавние статьи

Язык- РУССКИЙ

Аэробная нагрузка

Вы частенько видите и слышите эти два слова. Советуют врачи, тренера, телевизор, интернет. Так что же это?.. 👩‍⚕️

Не буду «глубоко копать» и ходить в дебри. В моем приложении вы можете найти целую лекцию об этом. Сегодня в кратце и по простому ! 😉

Берете цифру 220. Отнимайте от нее свой возраст. Получится примерная самая максимальная цифра вашего пульса при физических нагрузках. То есть столько раз ваше сердце максимально может сокращаться в минуту.

А дальше, в зависимости от уровня достижения этой цифры сердцем в нашем организме происходят абсолютно разные процессы энергодобычи.

50-60 % от этой цифры — сердце прекрасно себя чувствует и чуть-чуть ускоряет свою работу, а за ним и легкие. Это ЛЕГКАЯ АЭРОБНАЯ нагрузка. Сюда относится утренняя зарядка, разминка перед тренировкой, ходьба, подвижность, игра с детьми, прогулка с коляской и т.д. Движение-жизнь, но жир здесь практически не сгорает и мышцы практически не тренируются! ☝️ Однако для новичков и людей с заболеваниями такая нагрузка также ОЧЕНЬ необходима для активизации систем жизнедеятельности-сердце, легкие, кишечник и др.!

60-70% — сердце хорошо увеличивает количество сокращений в минуту, чтобы протолкнуть кровь, а с ней и нужную энергию (сахар крови) и кислород к работающим мышцам. ВОТ ЭТО И ЕСТЬ АЭРОБНАЯ ФИЗНАГРУЗКА! Когда все органы и ткани активно работают в присутствии кислорода, то есть его ДОСТАТОЧНО для всего, сердце успевает прокачивать кровь для насыщения ее кислородом в легких. При этом мышцы используют кислородные пути получения энергии, поскольку полно кислорода! Именно поэтому в этой зоне очень хорошо сжигается жир и СОХРАНЯЕТСЯ ВСЯ мышечная ткань!

Так вот, чтобы знать свою аэробную зону, нужно от получившейся цифры макимального пульса найти 60-70% . Значит нужно ее умножить на 0,6-0,70.

К примеру, считаю формулу для себя. ➡️ 220-33=187 (это макимальный мой пульс за минуту). 187×0,6=112, 187×0.7=131.

То есть моя аэробная зона от 112 до 131.

Но вы должны понимать, что все это довольно условно и приблизительно! Нельзя обобщить всех людей. Зависит, насколько вы тренированы, сколько у вас мышечной массы, какие есть патологии, какая погода и условия и т. д. 

➡️Нельзя 100% рассчитывать на эти цифры, и следить, чтоб «не выйти не дай Бог с этой зоны», как многие мои пациенты! 🙈 Расслабьтесь и получайте удовольствие от физнагрузки! 😊

Просто ПРИМЕРНО ориентируйтесь на эти цифры. К сведению, любые приложения в телефоне очень искажают цифры, не ориентируйтесь на них. Да и часы наручные, если это не специальный пульсометр, часто ошибаются (проверяла много раз на себе, пересчитывая пульс в ручную- порой была большая разница с часами)☝️

ЛУЧШЕ ВСЕГО ориентироваться по ОЩУЩЕНИЯМ! Первое- не надо «заморачиваться», второе- это хороший способ внимательно прислушиваться к своему организму! 🤓💪
⬇️
1. Дыхание. При аэробной нагрузке дыхание почти не сбивается, вы свободно можете что-то сказать и «спеть песню» 😁
2. Сердцебиение. Сердце НЕ «выскакивает из груди» и пульс НЕ «бьет в висках»! Вы практически не ощущаете усиления сердцебиения, или слегка.
3. Ощущения. Вам НЕ тяжело! Вы с удовольствием выполняете тренировку, вам не хочется прекратить, «все бросить и уйти» 🕺
4. Мысли. Вы спокойно думаете обо всем, чем угодно, а не о том, чтоб «скорее все закончилось»… ))

То есть вы НЕ «пыхтите», как чайник! 😤 А с улыбкой нагружаете себя! ☺

К аэробным нагрузкам можно отнести: все виды танцев, собственно аэробику всех направлений, плавание, велосипед, быстрая ходьба, медленный бег, тренажер эллипс, степпер и др. кардиотренажеры, некоторые виды фитнеса с многоповторными упражнениями, коньки, подъем по ступенькам, гребля, скейтборд, ролики, теннис и т.д. и т.п.

ОДНАКО все вышеперечисленное легко можно вывести в следующую зону — КАРДИО (интенсивная аэробная нагрузка), но о ней в другой статье! 😉

Поэтому прислушивайтесь к своим ощущениям! Аэробная нагрузка ооочень полезна для ВСЕХ огранов и тканей! Все дышит и работает, все системы организма не скучают! Все сохраняется и оздоравливается, теряется лишь ЛИШНЯЯ жировая ткань! 😜

Занимайтесь спортом и будьте счастливы!💃 💜

Автор: врач-диетолог, тренер Катерина Емельяна.
Статья защищена законом об авторских правах.
При использовании и перепечатке материала ,
активная ссылка на сайт автора www.dr-emeljana.ru ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Недавние статьи

Как правильно качать пресс

Как качать пресс

Итак, как «качать пресс»  ГРАМОТНО!👆

Упражнений на пресс на просторах интернета тьма! И все они хороши одинаково! 😊 Не важно, будь это всевозможные скручивания, поднятие ног, одной, двух, с грузом или нет, с партнером или нет, «волшебные» упражнения или обычные…
🔺Н-Е В-А-Ж-Н-О!!! Абы б делали! )))

Любое упражнение, где задействуется прямая мышца живота, ХОРОШО. А она, кстати, ОДНА, без «верхнего» и «нижнего» преса! 😊
Это спортсмены условно разделили! ))

Не нужно работать отдельно на «разные части пресса», так как работает все равно одна, целая мышца! )) Другое дело, меняя упражнения, вы даете мышце РАЗНООБРАЗИЕ, что очень хорошо для развития силы и выносливости, а затем и роста!!👆 Для этого и разделили😁

Так вот, «качать прес» каждый день НЕ НУЖНО! Мышца не успевает восстанавливаться и «крепнуть»! А от этого не уйдет лишний жирок с живота, поверьте! 😊Если вы только «не закачаете его» до тех пор, когда ваш пульс достигает аэробной зоны где хорошо сгорает жир (что легче достичь с любой аэробной нагрузкой)😁

А в общем, для укрепления/роста прямой мышцы живота (пресса) достаточно КАЧЕСТВЕННО прокачивать ее 1-2 раза в неделю! Выполнять ряд РАЗЛИЧНЫХ, всевозможных, лучше каждый раз новых, упражнений, приводящий к «хорошему такому» утомлению этой мышцы! 😊💪

👉Кстати, даже если вы не будете СПЕЦИАЛЬНО качать пресс, а будете делать базовые многосуставные упражнения или «кОровые» интенсивные, то пресс ВСЕГДА будет задействоваться автоматически! 👆😉

А уже для сжигания подкожного жира в области живота вам нужны АЭРОБНЫЕ/ИНТЕРВАЛЬНЫЕ нагрузки и ПОДХОДЯЩЕЕ питание!

Одними 10минутными тренировками в день на прес «из интернета» вы не достигнете кубиков, если в вас 10 лишних кило.. 😊 Кубики, какие бы большие и накаченные они у вас ни были, не видны под слоем жира на животе! Такие трени хороши для худых, именно «подкачать пресс»!

Так что, вывод для тех, у кого лишний вес, для красивого живота👇:

➡1. Укрепляем и растим прямую мышцу с помощью целевых упражнений (1-2 раза в неделю «качаем пресс» по-разному 10-20 мин) в КОМПЛЕКСЕ ТРЕНИРОВКИ!
➡2. Избавляемся от подкожного жира поверх мышцы с помощью здорового питания и аэробных/интервальных тренировок 3-5 раз в неделю !

Если у вас нет ЛИШНЕГО жира, 10 минут «закачки» 1-2 раза в неделю вполне достаточно для красивого живота! ⚠Но не забывайте поработать и над другими мышцами, а то обидятся! 😁😉💪

 

Автор: врач-диетолог, тренер Катерина Емельяна.
Статья защищена законом об авторских правах.
При использовании и перепечатке материала ,
активная ссылка на сайт автора www.dr-emeljana.ru ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Подписаться на блог по электронной почте

Укажите свой адрес электронной почты, чтобы получать уведомления о новых постах в этом блоге.

Присоединиться к еще 1 подписчику

Получай свежие статьи сразу себе на почту!

Недавние статьи