Тренировка 1

Тренировка 1 (БЛОК № 1)

Короткая 30-минутная ИНТЕРВАЛЬНАЯ интенсивная жиросжигающая тренировка с акцентом проработки зон :

ноги, ягодицы, прес

На примере — 3й уровень сложности

  • быстро

  • понятно

  • доступно

  • позитивно

  • в пределах одного коврика

  • где угодно — дома, в парке, в тренажерном зале

  • не надо думать, просто повторяй!

Включена РАЗМИНКА и РАСТЯЖКА

Три круга повтора упражнений.

 

Выполняя 1, 2, 3 тренировки 3 раза в неделю, Вы заметно улучшите фигуру и здоровье!⚠
Поскольку они разработаны по специальной методике, с учетом правильного дыхания и особенностей совмещения и чередования силовой и кардионагрузки 🤓

➡быстрые тренировки, всего 30 минут
➡но очень эффективные для жиросжигания, поскольку используются специальные методики!
➡очень простые, вам не нужно думать и считать, просто повторяйте за мной!
➡вам не нужно много места, вы легко можете выполнять их в пределах одного коврика, и достаточно тихо!
➡10 упражнений
➡3 круга
➡5 мин разминка, 5 мин растяжка
➡легко, понятно, позитивно, с музыкой
♦не надо много места
♦не надо много время
♦не надо много думать

🎊🎊ПРОСТО ПОВТОРЯЙТЕ ЗА МНОЙ! 😉💪

 

 Доступны 3 уровня сложности.

Выбирайте свой уровень в зависимости от того:

-как давно Вы занимаетесь спортом

-какие заболевания у Вас имеются (заранее проконсультируйтесь со своим врачом)

-есть ли у Вас лишний вес, и насколько он лишний

-как вы переносите кардионагрузки

 

 

ПЕРВЫЙ уровень купить

ВТОРОЙ уровень купить

ТРЕТИЙ уровень купить

 

Также доступны варианты приобретения со скидкой:

-> всех тренировок 1го блока DES

-> 3-х тренировок любого уровня

ЗДЕСЬ

 Оплачивая онлайн, Вы сразу получите ссылку на скачивание! 

 

 

 

 

День тренировки

День тренировки и питание

Итак, всем известно, чтобы похудеть — нужно потратить больше энергии, чем потребить (съесть).

Так вот в день тренировки сделать это гораздо проще, чем в нетренировочные дни, так как тренировка (чтобы это ни было) даст вам дополнительный расход калорий (от 300 до 500 в среднем). А для здорового похудения нам и нужен именно такой дефицит энергии!

Как же питаться?.. Вы уже знаете, что для похудения необходимо кушать часто (3 основных приема пищи и 2-3 перекуса).

Тренировка принесет пользу В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ ДНЯ, как говорится «ЛИШЬ БЫ ЗАНИМАЛИСЬ» ))) !


Основные приемы пищи лучше организовать не ближе  1-1.5 часа (смотря как плотно и что поели) до тренировки, перекусы — не ближе 1  часа до тренировки.


В «дотренировочном» приеме пищи ОБЯЗАТЕЛЬНО должны присутствовать УГЛЕВОДЫ! Нужно «зарядить» мышцы, и заполнить их и печень ГЛИКОГЕНОМ! Иначе эффективность тренировки РЕЗКО снизиться и вы потеряете драгоценные «запасные» аминокислоты и ЧАСТЬ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ! 


Поэтому до тренировки:

-Завтракайте обычно в ЗДОРОВОМ режиме (я всегда рекомендую ПОЛНОЦЕННЫЕ завтраки с белками, жирами и углеводами)

-Второй завтрак в случае «перед тренировкой» должен содержать медленные углеводы (цельнозерновой или ржаной хлеб, зерновые, крупы). Фрукты (быстрые углеводы) также заполняют запасы энергии (гликогена) для эффективной работы мышц во время тренировки, но НЕ ТАК ПОЛНОЦЕННО, как медленные углеводы! Фрукт хорош «на всякий случай».. если у вас впереди тренировка, а вы поели более 2-х часов назад! Он быстро усвоится, «даст сахарку» и немного заполнит гликогеновые депо (хранилища энергии).

-Обедайте максимально ПОЛНОЦЕННО и РАЗНООБРАЗНО со всеми компонентами пищи!!

-Полдникайте с медленными углеводами.

-Ужинайте полноценно (белки, жиры, углеводы) в случае, если тренировка идет после ужина!!!

 

НО НИКОГДА  также не идите заниматься с полным желудком! Так как:

✒первое-будет тяжесть и дискомфорт в животе при упражнениях,

✒второе- когда кровь активно «приливает» к органам ЖКТ, тогда бедные занимающиеся мышцы будут «обделены» кислородом и питательными веществами и тренировка будет не столь эффективной и «ленивой»!

✒Третье- для похудения она будет бессмысленной, так как мышцы и системы будут «брать» энергию из только что съеденного… а нам нужен липолиз (жиросжигание), который активно происходит в присутствии кислорода (аэробные нагрузки) и в отсутствии еды в желудке!

 

Силовые нагрузки также очень нужны и важны в процессе похудения! (о разнице в механизмах, как совмещать и для чего нужны оба вида тренировок- расскажу в другой статье!!)

 

Что же есть после тренировок?.. главный вопрос всех моих подопечных.. ?

Полезнее и эффективнее в течении 30 минут после трени выпить протеиновый коктейль (вытяжка из сывороточного белка с небольшим количеством фруктоз) на молоке или воде- тогда мы восстановим, сохраним и «подтянем» мышцы, а за счет «чистоты» протеина, где нет жира и медленных углеводов — будут продолжать активно протекать процессы жиросжигания и напитываться мышцы.!


А ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ СОБЛЮДАЕМ ОБЫЧНЫЙ РЕЖИМ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ! >>>

Если это утренняя тренировка — и грядет перекус или обед, проследите, чтобы в пище обязательно присутствовал белок! Если у вас нет цели подрастить мышцы, можно в перекусе убрать медленные углеводы, но оставить фрукты (очень хорош банан- полон калия и фруктозы, которая «подкормит уставшие мышцы»). А вот в обед НИ ЗА ЧТО не убирайте медленные углеводы (гарнир)! Обед должен быть самым полноценным приемом пищи с белками, жирами и углеводами!

Как вариант для 2го завтрака после тренировки — протеиновый коктейль и банан !


Если это вечерняя треня — для полдника и ужина выбирайте легкоусвояемые белковые продукты (творог,яйца,нежирная рыба, птица, кисломолочные), плюс овощи (для полдника можно фрукты, ягоды,орехи) и совсем немного медленных углеводов с низким гликемическим индексом (например, ржаной хлеб, хлебцы)! Для полдника подойдет творожная запеканка. Для ужина, например, зеленый салат с тунцом, салат из морской капусты с яйцом (без желтка), тушеные овощи с грудкой , при этом 30г  хлеба и т.д.                                         

Если уже выпили протеиновый коктейль сразу после тренировки, можно на полдник обойтись яблоком и орешками, или хлебцом с авокадо, а на ужин — салатом с йогуртом и 30-граммовым кусочком ржаного хлеба, например.

Также не вздумайте делать «модные» трени натощак! Поскольку она не имеет никакого отношения к понятию «ЗДОРОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ»! Однозначный путь «издевательства» над собой, поскольку организм в отсутствии запасов глюкозы, выберет все ваши «запасные аминокислоты», которые хранятся для обновления клеток, а потом примется разрушать мышечную ткань для добычи тех же аминокислот, чтобы хоть как-то снабдить мышцы энергией!


ОСОБЕННО если у вас лишний вес и вы много лет не занимались спортом и решили «изнасиловать» себя тощаковыми аэробными нагрузками — вы можете серьезно ПОДОРВАТЬ свое здоровье и УСКОРИТЬ СВОЕ СТАРЕНИЕ!!!

Также не вздумайте делать себе ГОЛОД после тренировки!! Организм «отплатит» вам замедлением обмена веществ! И вы не будете худеть, а можете даже поправляться!! ☝

Так что все гораздо проще!

Питайтесь ЗДОРОВО и будьте СЧАСТЛИВЫ! 🙂

 

Автор: врач-диетолог, Катерина Емельяна.

Статья защищена законом об авторских правах.

При использовании и перепечатке материала ,

активная ссылка на сайт автора www.dr-emeljana.ru  ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Недавние статьи