Кардионагрузки

Продолжу тему ВИДОВ НАГРУЗОК.

Итак, в одной из недавних статей я объяснила вам, что такое АЭРОБНАЯ нагрузка. А сегодня разберём КАРДИО нагрузку. В чем разница, спросите Вы?.. 🤔 
Так вот «пойду поделаю кардио» может быть РАЗНЫМ для всех! ☝️

👉 По сути КАРДИО — это ТА ЖЕ аэробная нагрузка, только ИНТЕНСИВНАЯ, но НЕ У ВСЕХ она остается аэробной… ☝️

Зона нашего сердцебиения в КАРДИО-режиме — это ВЫШЕ 70-75% от максимально возможного при физнагрузке! В среднем 70-80%. (Формулу считали в прошлом посте о нагрузках ↩)

➡️♥️ТРЕНИРОВАННЫХ людей эта нагрузка делает еще более выносливыми, здоровыми и стройными, укрепляет мышцы и все тело! Растет число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем, увеличивается ударный объем крови и т.д., то есть одним словом, увеличивается сила и МОЩЬ вашего сердца и легких! 🔥 Калорий тратится много и все это еще в АЭРОБНОМ РЕЖИМЕ, когда для добычи энергии активно используется самый ЖИРОЗАТРАТНЫЙ ПУТЬ — метаболический цикл Кребса! Но не будем и биохимии моей любимой… 😁

➡️У НЕТРЕНИРОВАННЫХ И НЕ ВЫНОСЛИВЫХ ЛЮДЕЙ интенсивная аэробная нагрузка ЛЕГКО может перерасти в следующий вид 👉 АНАЭРОБНУЮ НАГРУЗКУ, где высок риск потери мышечной ткани, ОСОБЕННО при непродуманном питании! Что в основном и ПРОИСХОДИТ у тех, кто, например, «периодически худеет к лету»… Возможно вы наблюдали эффект «бегаю быстро по утрам и не худею», или «хожу на интенсивный степ, а вес не двигается»… 🤷‍♀️

Именно поэтому многие исследования НА ВЫХОДЕ дают результаты жиросжигания в умеренной аэробной нагрузке ЛУЧШЕ, чем в интенсивной аэробной! ☝️ И многие физиологи рекомендуют для снижения жира тренироваться именно в УМЕРЕННОЙ АЭРОБНОЙ ЗОНЕ! 💃

То есть, несмотря на то, что в интенсивной кардиозоне тратиться БОЛЬШЕ калорий, чем при умеренной аэробной нагрузке, ПО ИТОГУ, за период времени (месяц, два, три), НЕТРЕНИРОВАННЫМ людям «худеется» лучше в аэробной зоне с пульсом 60-70% от max! Именно из-за мышц! «Чистая» аэробная нагрузка ЛУЧШЕ ВСЕГО сохраняет и «заботится» о них драгоценных!!! 😍

В КАРДИОРЕЖИМЕ (интенсивной аэробной нагрузке) хорошо палят жир ТРЕНИРОВАННЫЕ И ВЫНОСЛИВЫЕ ЛЮДИ! Начинающие спорстмены, без очень хорошей физподготовки, в этой зоне ПАЛЯТ МЫШЦЫ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ЖИР! 🆘🆘🆘

*Здесь сноска! Тренированные люди тоже могут быть НЕВЫНОСЛИВЫМИ!!! ☝️ Например, вы занимаетесь много лет в тренажерном зале и у вас мышечное тело, но КАРДИО нагрузка может пожечь ваши мышцы больше, чем жир, в этом случае наращивайте выносливость, и начинайте с ЧИСТО АЭРОБНОЙ нагрузки!
___________________
Так что, мои дорогие, выбирайте АДЕКВАТНЫЕ, РАЦИОНАЛЬНЫЕ нагрузки для себя!!! 🕺

Можно считать и по формулам и следить по часам и пульсомерам… Но порой угадать сложно, поскольку слишком много факторов влияет на погрешность этих расчетов! Поэтому лично я рекомендую ориентироваться по САМООЩУЩЕНИЮ!

Самая РАЦИОНАЛЬНАЯ АЭРОБНАЯ нагрузка, когда вы:

🏃‍♀️ Прекрасно себя чувствуете
🏃‍♀️ Хорошо и свободно дышите (без сбивания дыхания)
🏃‍♀️ Можете говорить и даже петь! 😁

НО при этом вы:
💪 Хорошо потеете 💦
💪 Чувствуете усиленное сердцебиение (НО НЕ «ВЫПРЫГИВАЮЩЕЕ СЕРДЦЕ»!☝️)
💪 Хотите продолжать нагрузку!

Снижайте темп если:
🥵 Ваш пульс «зашкаливает» и «бьет в виски»
🥵 Вы плохо и некомфортно себя чувствуете
🥵 Хотите, чтобы «все быстрее закончилось»

(*это не касается коротких интенсивных интервальных нагрузок! Но об этом в ДРУГОЙ СТАТЬЕ 😉)

Именно последние три пункта при ДЛИТЕЛЬНЫХ кардионагрузках приводят к ПОТЕРЕ МЫШЦ и психологическому блоку!!! Из-за которого ноги с трудом приведут вас обратно на тренировку! )))

Питайтесь здорово, занимайтесь РАЦИОНАЛЬНЫМ спортом, и будьте счастливы! 😊💕

Автор: врач-диетолог, тренер Катерина Емельяна.
Статья защищена законом об авторских правах.
При использовании и перепечатке материала ,
активная ссылка на сайт автора www.dr-emeljana.ru ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Недавние статьи

Сколько раз питаться

Очень много сообщений приходит мне в личку с этим вопросом? 👩‍🎓 Мои дорогие, объясняю, почему в системе DES я использую именно ПЯТИРАЗОВОЕ питание❗

Вы можете и 3 раза в день кушать, и даже 2, да хоть 3 раза в неделю!.. 😀 Человек такое существо, что сможет адаптироваться и выжить в разных ситуациях. ☝️ В чем разница?..

➡️В КАЧЕСТВЕ СУЩЕСТВОВАНИЯ!🚀

Медведь в берлоге в принципе не питается! НО ВСЕ ВРЕМЯ СПИТ! Это анабиоз, друзья… физиология! 🤓

⚠️Если вы будете кушать 1-2 раз в день, у вас включится тот же механизм сохранения энергии, вы будете «СПАТЬ на ходу» и ЗАПАСАТЬ ВСЕ СЪЕДЕННОЕ!

На счет 3 раза в день… Так МОЖНО питаться!👌 НО если вы при этом ПРЕКРАСНО И СЧАСТЛИВО себя чувствуете в жизни! Если «что-то не то», проявляются хоть малейшие симптомы, ОТЛИЧНЫЕ ОТ ОПТИМАЛЬНОГО БЛАГОПОЛУЧИЯ — значит есть МАЛЬНУТРИШН!!!
Это значит НЕДОЕДАНИЕ важнейших компонентов! ⚠️⚠️⚠️

ПРОБУЙТЕ перейти на 5-разовое КАЧЕСТВЕННОЕ питание и смотрите разницу в ЭНЕРГИИ, РАБОТОСПОСОБНОСТИ И САМОЧУСТВИИ! 🏃‍♀️

Понимаете, я проводила очень много экспериментов, и на себе в первую очередь, и четко замечала разницу в СНИЖЕНИИ КПД (коэффициент полезного действия🤓) при 3х разовом питании! ☝️

Во-первых, для ДОБОРА важнейших питательных компонентов (белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и т.д.) в 3 раза нужно уместить в среднем около 2000 ккал! То есть за раз нужно съесть около 700 ккал еды, но здесь я не говорю о рафинированных продуктах, которые и в малом количестве могут сразу бомбануть эти 700 ккал! Я говорю о НАТУРАЛЬНОЙ еде, а 700 ккал натуральной качественной еды — это довольно большое ее количество!🤪 Плюс довольно много ВАЖНЫХ жиров нужно на такой каждый прием пищи!

После такого большого приема пищи и работать то не захочется! )) Поспать бы… 😁 Переполненный желудок и тяжелые веки!.. 💤

А если съесть меньше, будет НЕДОБОР компонентов за сутки, да и через 4-5 часов будет резкий голод, зачем так себя мучить…🤷‍♀️

В общем, за годы изучения и экспериментов, для своей системы я четко и ОПРАВДАННО остановилась именно на питании КАЖДЫЕ 3-4 часа!

Поскольку наблюдаю ОЧЕВИДНОЕ УЛУЧШЕНИЕ КАЧЕСТВА ЖИЗНИ моих пациентов в разных проявлениях 👉
увеличение работоспособности, энергетического запала, силы и выносливости. 
Все как один пишут «ношусь, как электровеник😁, успеваю делать абсолютно все, мышление и память улучшилось, столько энергии и радости, хожу и улыбаюсь и т.д. и т.п…» Думаю, это БЕЗУСЛОВНО о чем-то говорит… 😉👌


ПИТАЙТЕСЬ ЗДОРОВО И БУДЬТЕ СЧАСТЛИВЫ! 💜

Автор: врач-диетолог, тренер Катерина Емельяна.
Статья защищена законом об авторских правах.
При использовании и перепечатке материала ,
активная ссылка на сайт автора www.dr-emeljana.ru ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Недавние статьи

Важность растяжки

Растяжка после тренинга МЕГАВАЖНА!💯 Очень многие игнорируют ее за нехваткой времени… А ЗРЯ! 👩‍⚕️

Не устаю повторять! — НЕ ЛЕНИТЕСЬ, ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ!!!☝😊
Так как:

✔1. Регулярная растяжка (стретчинг) мышц,сухожилий и связок делает их эластичнее и ПРЕДОТВРАЩАЕТ РАСТЯЖЕНИЯ И ТРАВМЫ, делает БОЛЕЕ ПОДВИЖНЫМИ СУСТАВЫ!

✔2. Растяжка в конце тренировки хорошо расслабляет и возвращает в прежнюю длину «забитые» — то есть крепко спазмированные после тренировки мышцы (тем самым предотвращается «укорачивание» и «закрепощенность» мышц, особенно при занятии бодибилдингом)

✔3. Чем длиннее («растянутей») мышцы , тем сильнее они сократяться при выполнении упражнений! Соответственно — тем скорее «подрастут» и «подтренируются» ☛ и тем больше энергии будут «кушать» в дальнейшем в покое и в движении (то есть подрастут ваши энергозатраты!). То есть,например, в тренировках с более растянутыми мышцами тратиться больше калорий, чем в тех же тренировках с менее растянутыми мышцами (что хорошо для похудения!).

✔4.В теме наращивания мышечной массы — стретчинг  также очень важный момент!  Увеличивается мышечная сила и выносливость! Вместе с мышцей растягивается и фасция («прочная сумка для мышцы»), которая становится податливой и спокойно позволяет мышце расти! Многие спортсмены сталкиваются с «никак не растущими мышцами»… так вот попробуйте хороший стретчинг! 😊
Так что ТЯНИТЕ себя, мужей, детей, в общем всех! 😁 Не игнорируйте СТРЕТЧИНГ! Он СУПЕРПОЛЕЗЕН! 😉💪💪💪

Автор: врач-диетолог, тренер Катерина Емельяна.
Статья защищена законом об авторских правах.
При использовании и перепечатке материала ,
активная ссылка на сайт автора www.dr-emeljana.ru ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Недавние статьи

Не дай себя развести

Пост-правда! 😉 Не ленитесь прочесть! Принесет пользу вам и вашей семье! 

Частенько девочки на курировании присылают фото с #волшебнымисамымиздоровыми продуктами…

Мол муж купил в магазине «Здорового питания», принес, говорит — Держи! Самое полезное!.. 😁👍

Начинаем вместе читать этикетку и вести разбор… И девочки удивляются вновь и вновь, узнавая ПРАВДУ РЕАЛЬНОСТИ! И частенько все очень печально… 🙈

Итак, если вы находите такой #волшебныйпродукт смотрите не на большие буквы, а на маленькие )))☝️ То есть не на название и «маркетинговую заманушку», чтоб «словить вас, как рыбку» 😉, а на СОСТАВ!

➡️Самый #уауздоровыйбатончикмюсли, как правило, содержит сахара примерно столько же, сколько и любая конфета или печенье, ну там еще ладно, хотя бы чуток сложных углеводов есть, которые дадут вам немного больше энергии, чем печенюха. Но сахара, как и в любых сладостях, сделают свое «грязное дело»! 🤡 Но для десерта сойдет!

➡️Самый крутой «высокопротеиновый йогурт» с #уаукакимсодержаниемВОЛШЕБНОГО белка, часто бывает слишком низкой жирности и, соответственно, с кучей КРАХМАЛОВ и стабилизаторов.

➡️#ничегосебекакиездоровыекрекеры «из семян чиа и льна» зачастую содержат ту же белую муку! Ничем не лучше обычных крекеров! 🤓 Просто добавили СУПЕРФУД — семена и пользуются их «добрым именем»…

➡️#типадиетическиейогурты, они же БЕЗ ЖИРА… ничего, что в них ложек 5 сахара )))🙉

➡️Самое мое любимое… #протеиновыебатончики… САМЫЙ КРУТОЙ ПРОДУКТ В МИРЕ!.. 🙈 «Столько белка, который построит ваши крепчайшие мышцы!..» 👉А вы видели сколько там обычно жира на 100 г? и сахара? )) #пальмовоемаслорулит#затопротеин

➡️Как-то разбирали хлебцы с сильдереем, семенами льна и оливковым маслом типа #здоровоепитание… Как же красиво и внушительно на упаковке расписана польза этих ингридиентов… Маркетологи потрудились с информацией… )) Так и хотелось задать вопрос «А чего же вы не пишете про рафинированную муку, рафинированное масло и сахар, которых в составе бОльшее количество? )) Наверное, потому что не очень то и полезно?.. » 😏

➡️Недавно в самолете думаю куплю че-нибудь поесть… обычно все с собой, но тут сусеки иссякли )))


Из большого списка выбрала приближенное к настоящей пище!.. Батончик мюсли 😁 Ох как в журнале был расписан #самыйздоровыйизцельныхзлаков специальный, волшебный батончик за 3 евро ))) Итого: да, типа цельные злаки присутствуют, НО с ними: пальмовое масло грамм так 20 на 100г, сахар грамм так 10 на 100 г и куча «помощников». 🤦‍♀️

Это я то в курсе, а миллионы людей, питающиеся такими «здоровыми» батончиками даже не подозревают об этих нюансах… Они же БИГ МАКИ НЕ ЕДЯТ, только «здоровые» перекусы… А на выходе почти то же самое!🙈

Не зря куча девочек пишет в директ: «Помогите, питаюсь ЗДОРОВО, а поправляюсь»…

В наше время, к сожалению, истинное «здорово» еще надо ХОРОШЕНЬКО поискать!.. ЧИТАЙТЕ СОСТАВЫ!!!🆘️

Питайтесь ЗДОРОВО и БУДЬТЕ СЧАСТЛИВЫ! 😉💜🌹

Автор: врач-диетолог, тренер Катерина Емельяна.
Статья защищена законом об авторских правах.
При использовании и перепечатке материала ,
активная ссылка на сайт автора www.dr-emeljana.ru ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Недавние статьи

Аэробная нагрузка

Вы частенько видите и слышите эти два слова. Советуют врачи, тренера, телевизор, интернет. Так что же это?.. 👩‍⚕️

Не буду «глубоко копать» и ходить в дебри. В моем приложении вы можете найти целую лекцию об этом. Сегодня в кратце и по простому ! 😉

Берете цифру 220. Отнимайте от нее свой возраст. Получится примерная самая максимальная цифра вашего пульса при физических нагрузках. То есть столько раз ваше сердце максимально может сокращаться в минуту.

А дальше, в зависимости от уровня достижения этой цифры сердцем в нашем организме происходят абсолютно разные процессы энергодобычи.

50-60 % от этой цифры — сердце прекрасно себя чувствует и чуть-чуть ускоряет свою работу, а за ним и легкие. Это ЛЕГКАЯ АЭРОБНАЯ нагрузка. Сюда относится утренняя зарядка, разминка перед тренировкой, ходьба, подвижность, игра с детьми, прогулка с коляской и т.д. Движение-жизнь, но жир здесь практически не сгорает и мышцы практически не тренируются! ☝️ Однако для новичков и людей с заболеваниями такая нагрузка также ОЧЕНЬ необходима для активизации систем жизнедеятельности-сердце, легкие, кишечник и др.!

60-70% — сердце хорошо увеличивает количество сокращений в минуту, чтобы протолкнуть кровь, а с ней и нужную энергию (сахар крови) и кислород к работающим мышцам. ВОТ ЭТО И ЕСТЬ АЭРОБНАЯ ФИЗНАГРУЗКА! Когда все органы и ткани активно работают в присутствии кислорода, то есть его ДОСТАТОЧНО для всего, сердце успевает прокачивать кровь для насыщения ее кислородом в легких. При этом мышцы используют кислородные пути получения энергии, поскольку полно кислорода! Именно поэтому в этой зоне очень хорошо сжигается жир и СОХРАНЯЕТСЯ ВСЯ мышечная ткань!

Так вот, чтобы знать свою аэробную зону, нужно от получившейся цифры макимального пульса найти 60-70% . Значит нужно ее умножить на 0,6-0,70.

К примеру, считаю формулу для себя. ➡️ 220-33=187 (это макимальный мой пульс за минуту). 187×0,6=112, 187×0.7=131.

То есть моя аэробная зона от 112 до 131.

Но вы должны понимать, что все это довольно условно и приблизительно! Нельзя обобщить всех людей. Зависит, насколько вы тренированы, сколько у вас мышечной массы, какие есть патологии, какая погода и условия и т. д. 

➡️Нельзя 100% рассчитывать на эти цифры, и следить, чтоб «не выйти не дай Бог с этой зоны», как многие мои пациенты! 🙈 Расслабьтесь и получайте удовольствие от физнагрузки! 😊

Просто ПРИМЕРНО ориентируйтесь на эти цифры. К сведению, любые приложения в телефоне очень искажают цифры, не ориентируйтесь на них. Да и часы наручные, если это не специальный пульсометр, часто ошибаются (проверяла много раз на себе, пересчитывая пульс в ручную- порой была большая разница с часами)☝️

ЛУЧШЕ ВСЕГО ориентироваться по ОЩУЩЕНИЯМ! Первое- не надо «заморачиваться», второе- это хороший способ внимательно прислушиваться к своему организму! 🤓💪
⬇️
1. Дыхание. При аэробной нагрузке дыхание почти не сбивается, вы свободно можете что-то сказать и «спеть песню» 😁
2. Сердцебиение. Сердце НЕ «выскакивает из груди» и пульс НЕ «бьет в висках»! Вы практически не ощущаете усиления сердцебиения, или слегка.
3. Ощущения. Вам НЕ тяжело! Вы с удовольствием выполняете тренировку, вам не хочется прекратить, «все бросить и уйти» 🕺
4. Мысли. Вы спокойно думаете обо всем, чем угодно, а не о том, чтоб «скорее все закончилось»… ))

То есть вы НЕ «пыхтите», как чайник! 😤 А с улыбкой нагружаете себя! ☺

К аэробным нагрузкам можно отнести: все виды танцев, собственно аэробику всех направлений, плавание, велосипед, быстрая ходьба, медленный бег, тренажер эллипс, степпер и др. кардиотренажеры, некоторые виды фитнеса с многоповторными упражнениями, коньки, подъем по ступенькам, гребля, скейтборд, ролики, теннис и т.д. и т.п.

ОДНАКО все вышеперечисленное легко можно вывести в следующую зону — КАРДИО (интенсивная аэробная нагрузка), но о ней в другой статье! 😉

Поэтому прислушивайтесь к своим ощущениям! Аэробная нагрузка ооочень полезна для ВСЕХ огранов и тканей! Все дышит и работает, все системы организма не скучают! Все сохраняется и оздоравливается, теряется лишь ЛИШНЯЯ жировая ткань! 😜

Занимайтесь спортом и будьте счастливы!💃 💜

Автор: врач-диетолог, тренер Катерина Емельяна.
Статья защищена законом об авторских правах.
При использовании и перепечатке материала ,
активная ссылка на сайт автора www.dr-emeljana.ru ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Недавние статьи